BİLİMSEL YÖNLERİYLE ARALIKLI AÇLIK (IF DİYETİ)

Son yıllarda zayıflama diyeti olarak sıklıkla uygulanan “Aralıklı açlık” diyeti ise, temelde 12 saat ile birkaç gün arasında değişen zaman aralıklarında enerji alımının sınırlandırılması ile karakterize olan bir beslenme çeşididir.

Oruç, dünyadaki en eski geleneklerden biri olarak bilinir ve kültürel ya da dini nedenlerle çeşitli topluluklar arasında hali hazırda yıllardır uygulanmaktadır.

Bu beslenme stratejisi birçok insanın kilo verme, metabolizmayı iyileştirme ve yaşlanma sürecini yavaşlatma gibi hedeflerini desteklemeye yardımcı olabilir. Gelin şimdi birlikte İF diyetini daha ayrıntılı inceleyelim; olumlu ve olumsuz taraflarını bilimsel veriler ışığında inceleyelim.

Intermittent Fasting Tarihi: Terapötik amaçla oruç tutulması antik Yunan, Çin ve Romalı hekimler döneminden beri önerilmektedir. İlk bilimsel çalışmaların (hayvan çalışması) 1914’te yapılmasıyla sağlık durumunda iyileşme gösterebileceği öne sürülmüştür.

Intermittent Fasting Çeşitleri:

1. 16:8 saat metodu: 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme süresi

2. 5:2 gün metodu: Haftanın 5 günü normal IF, haf- tanın 2 günü kısıtlı kalori kadınlarda: 500 erkeklerde: 600 (1/4)

3. Alternatif Gün Açlık Diyeti: Hafta içerisinde bir- kaç kez 24 saat kısıtlama Intermittent Fasting amacı: Glikojen depolarının boşaltılıp yağların enerji olarak kullanılmasıdır.

AÇLIK FİZYOLOJİSİNİ HATIRLAYALIM:

1. POSTPRANDİAL DÖNEM : Öğün bitiminden hemen sonra ilk 4 saat içerisindeki metabolik durum, sindirim ve emilimin başladığı zamandır. Zengin bir öğün sonrası kan glukozu 30 dk. ile 1 saat arasında 120-130mg/dL arasında seyretmektedir.

Pankreastan insülin salınır ve glikoz seviyesini düşürmeye başlar. Glukagon düzeyi düşmektedir (insüline ters etki yapmaktadır). Glikoliz (glukozun anaerobik koşullarda yıkılımı) başlar ve sonucunda ATP üretilmiş olur. Fazla glikoz, glikojen olarak depolanmaktadır.

2. POSTABSORBTİF DÖNEM: Emilim sonrası durum olarak geçmektedir. Yemek yedikten sonraki 4-12. Saat aralığıdır.

Pankreastan glukagon salınmaya başlar. Kan glukoz seviyesi 70-100mg/dL aralığındadır. Kan glukoz seviyesi düşmüştür ve kan glukoz seviyesinin regülasyonu için bazı metabolik yolaklar devreye girmektedir.

Glikojenoliz: Glikojen depolarının özellikle kas ve karaciğerde fosforilaz enzimiyle glikoza çevrilmesi olayıdır (katabolik yol).

Glikoneogenez: Uzamış açlıkta hepatik glikojen depoları tükenir ve laktat, pirüvat, gliserol, oksa- lat, α-ketoglutarat ve α-ketoasitlerler gibi prokürsörlerden glukoz sentezlenir (anabolik yolak).

3. GERÇEK AÇLIK DURUMU: Son öğünün üzerinden min. 10-12 saat geçtikten sonraki metabolik durumdur. Kan glikoz seviyesi 70-100 mg/dL arasında tutulur.

Gerçek açlık durumunda: Karaciğerde glikojen depoları ortalama 12 saatte boşalır. Adipoz dokulardan YA kana salınır. Karaciğerde YA okside olur ve Asetil Co-A oluşur. Asetil Co-A’dan ketonlar oluşmaktadır. Ketonlar önce kana geçer daha sonra dokulara taşınır. Ketonlar beyindeki nöronlar tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır, oluşan Asetil Co-A krebs döngüsüne girer.

Tokluk durumunda öğün sonrası insülin hormonu yükselir, fazla alınan glikoz karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.

Açlık durumunda (yaklaşık 12 saat) insülin hormonu düşer glukagon hormonu yükselir, glikojen depoları boşalır. Enerji kaynağı olarak yağ dokuları kullanılır. IF diyetinde glikoz yerine yağ asitleri/ keton cisimcikleri kullanılmaktadır. Sonuç olarak kişi ağırlık kaybına uğrar.

IF diyetinde glikoz yerine yağ asitleri/ keton cisimcikleri kullanılmaktadır. Sonuç olarak kişi ağırlık kaybına uğrar.

OTOFAJİ NEDİR ? Hücrenin kendini yenileme sürecine otofaji denmektedir. Otofaji hücresel strese yanıt olarak hücre kalite kontrolü için, hayatta kalma mekanizması olarak düşünülmektedir. Bazal otofaji, zarar görmüş organeller, uzun ömürlü proteinler ve protein agregatlarını uzaklaştırmak, besin ve büyüme faktörü eksikliği gibi hücresel strese yol açan durumlarda hızla aktive olmaktadır.

Hücrenin gerekli besini bulunduğu ortamdan alamaması durumunda, kendini içten yiyerek varlığını sürdürmesidir. Ayrıca otofaji patojen enfeksiyonu, hipoksi, besin azalması ya da reaktif oksijen türleri (ROS) gibi hücresel stres ile tetiklenebilir.

Bazı çalışmalara göre; IF diyeti (>12 saat açlık) otofajiyi tetiklemektedir. Vücudun ketozise girmesi durumu ile birlikte hücreler otofajiye girebilmektedir, bu tartışmalı bir konudur. Daha fazla çalışmaya gerek vardır.

Hücre Farklılaşması:

Açlık durumunda hücre içi moleküllerin geri kazanımı Enerji kazanımı ve homeostaz gerçekleşir.

Peki nasıl beslenilmeli ? Cevap: Akdeniz tipi beslenme modeli ile. 16:8 metodunu uygularken saatlere dikkat edilmeli ve sirkadiyen ritim bozulmamalıdır.

Örneğin; İlk öğün 15.00 İkinci öğün 23.00 olamaz. Bu aşamada “sirkadiyen ritm” den bahsetmem doğru olur.

Aşırı yapay aydınlatmalar, uzun mesafeli uçak seyahatleri, vardiya değişimleri, öğünlerin tüketim zamanları arasındaki süre ve öğünlerin tüketildiği saatler (uzun mesai saatleri), gece yeme sendromu, uyku bozuklukları sirkadiyen ritmi etkiler.

SİRKADİYEN RİTİM Sirkadiyen ritm yaklaşık 24 saatlik bir döngü uzunluğu ile davranışsal, fizyolojik ve moleküler değişiklikleri ifade eder.

Sirkadiyen Ritm; Uyku-uyanıklık döngüsü, hormon salgılanması, kardiyovasküler sağlık, glikoz homeostazı, vücut ısısının ve enerji dengesinin düzenlenmesi gibi birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynar. Kortizol, melatonin, ghrelin ve leptin seviyeleri sirkadiyen ritmiklik ile yüksek oranda ilişkilidir;

Sirkadiyen saat; karaciğer, pankreas, gastrointestinal sistem, iskelet kası ve adipoz doku gibi bir dizi periferik saatten oluşur.

Sirkadiyen ritmi etkileyen dış etmenler; Beslenme, ışık, melatonin, sıcaklık3. Aralıklı açlık modelinde metabolik faaliyetler için biyolojik saatlerden yararlanılır. Sirkadiyen saatler arasındaki uyum bozulursa obezite, diyabet, kanser, kalp damar hastalıkları ve ruhsal hastalıklar gibi hastalıkların riski artar.

SİRKADİYEN RİTM VE MİKROBİYOTA İLİŞKİSİ Yapılan bir çalışmada, vardiyalı çalışan bireylerin gündüz ve gece vardiyasındaki bağırsak mikrobiyotası, beslenme durumu ve sirkadiyen ritimleri arasındaki ilişki değerlendirilmiştir. Bireylerden gündüz vardiyasında 4 hafta çalıştıktan sonra ve gece vardiyasına geçtikten sonra, fekal ve kan örnekleri alınmıştır. Gündüz vardiyasından gece vardiyasına geçildiğinde bağırsak mikrobiyotası, fekal KZYA (kısa zincirli yağ asidi) konsantrasyonu olumsuz yönde değişmiştir.

Bilimsel Verilerle ARALIKLI AÇLIK VE SAĞLIK SONUÇLARI

KVH: Kardiyovasküler hastalık; BKİ 20,0-29,9 kg/m2 olan bireylerde, 12 haftalık uygulama ; Aralıklı oruç grubu kontrol grubu ile kıyaslandığında; serum trigliserid konsantrasyonunda istatistiksel olarak anlamlı düşüşler gerçekleşmiştir. LDL kolesterol ve toplam kolesterol konsantrasyonları ise 12 hafta boyunca değişmeden kalmıştır.

Obezite ile ilişkisi; 10 Obez bireyin dahil edildiği çalışmada, 6 aylık vücut ağırlığı kaybı döneminde, standart enerji kısıtlaması ve aralıklı oruç grubu karşılaştırılmış. Vücut ağırlığı kaybı sonuçlarının benzer olduğu saptanmış, aralıklı oruç grubunda HDL seviyesinde daha fazla artış olduğunu bildirilmiştir.

Diyabet ile ilişkisi; Bir başka çalışmada Obez bireylerde; modifiye edilmiş aralıklı oruç (5:2) ve günlük enerji kısıtlamasının (1.500 kkal/gün), 6 aylık müdahale sonunda; vücut ağırlığı kaybında benzer sonuçlar gösterdiği, açlık insülini ve HOMA-IR değerinin 2 grupta da azaldığı ancak bu azalmanın aralıklı oruç grubunda daha fazla olduğu bildirilmiştir.

Bir başka çalışmada modifiye edilmiş aralıklı orucun, standart enerji kısıtlaması uygulayanlara kıyasla, açlık insülin seviyesi artmış fakat insülin duyarlılığı açısından gruplar arasında fark saptanmamıştır.

Bilişsel sağlık ilişkisi; Açlığın 12-36. saatinde meydana gelen ketozis ile beyin için büyük bir enerji kaynağı görevi gören ketonların hepatik üretimi gerçekleşir. KC ketogenezin birincil bölgesi. (Ancak beyin hüc. (astrositleri) de keton üretebilmektedir). Oruç başladıktan birkaç gün sonra ketonlar, beynin tercih edilen yakıt kaynağı hâline gelir ve enerji gereksinimlerinin %70’ini sağlar9. Ketonlar beyinde birim oksijen başına daha verimli bir enerji kaynağı oluşturur ve bilişsel performansı arttırır.

Nörolojik sağlık ile ilişkisi; Demans hastalığı gibi birçok nörolojik hastalıkta, kan-beyin bariyerinin bozulmasına bağlı beyinde nöroinflamasyon ve oksidatif stres gerçekleşir. Enerji kısıtlamalı aralıklı açlık, ketonların enerji olarak kullanılması sebebiyle nörolojik anlamda olumlu etkiler gösterebilir.

Kanser ile ilişkisi; Aralıklı açlık diyetleri, büyüme faktörlerinde ve metabolit seviyelerinde geniş değişikliklere yol açarak, kanser hücrelerinin uyum sağlama ve hayatta kalma kabiliyetini azaltabilen ortamlar oluşturur. Sağlıklı erişkinde enerji kısıtlaması olmadan 30 günlük Ramazan orucunun (günlük ortalama 14 saat) antikanser etkilerinin incelendiği bir araştırmada, katılımcıların Ramazan ayından önce, Ramazan ayının başlangıcından ortalama 28 gün sonra ve Ramazan ayının bitiminden ortalama 8,5 gün sonra kan örnekleri alınmış ve serum proteomik ve metabolik parametreleri incelenmiştir. Değerlendirmeler sonucunda 14 saatlik aralıklı orucun; antikanser serum proteomik parametreler, protein, glukoz ve lipid metabolizmasında düzenleyici anahtar proteinleri, sirkadiyen saat ve hücre iskeleti onarımını iyileştirdiği ve kanser, inflamasyona karşı koruyucu bir etkisinin olduğu bildirilmiştir.

Meme kanseri riskini etkilediği düşüncesiyle uzamış gece açlığı ile ilişkili besin tüketimi davranışları incelendiğinde; kronik inflamasyon belirteçlerinin akşam 20.00’den sonra besin tüketimi ve gün içerisindeki öğün sayısı ile ilişkili olduğu saptanmıştır.

Gece açlığı süresinin uzatılması, meme kanseri tekrarını azaltmak için bir strateji olabilir.

İF UYGULAMASI İLE OLUŞABİLECEK YAN ETKİLER:

Obezite tedavisinde yeni beslenme yaklaşımı olan aralıklı açlık diyetlerinin vücut ağırlığı denetimi ile metabolizmada etkili olan biyobelirteçleri de düzenlediği yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Aralıklı açlık diyetlerinin bahsedilen olumlu etkilerinin yanında bazı kemirgen modellerinde yan etkileri bildirilmiştir. Örneğin; 1 ay boyunca dönüşümlü açlık uygulanan ratlarda glukoz toleransı artarken, 8 ay boyunca dönüşümlü açlık uygulanan ratlarda bozulmuş glukoz toleransı saptanmıştır.

Aralıklı açlık uygulaması ile hiperkolesterolemik (düşük dansiteli lipoprotein reseptör eksikliği) farelerin glukoz metabolizmasının olumsuz etkilendiği yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Yapılan çalışmaların çoğu küçük örneklemli ve kısa süre takiplidir. Aralıklı açlık diyetlerinin uzun dönem etkilerini belirten çalışmalar gereklidir. Ağırlık kaybını hedefleyen diyetler; fiziksel fonksiyonu sürdürmek, dinlenme metabolik hızındaki düşüşü azaltmak ve ağırlık kazanımını önlemek için vücut yağ kaybını maksimum düzeye çıkarmayı ve yağsız kütle kaybını minimum düzeye indirmeyi amaçlamaktadır. Aralıklı açlık diyetleri verilerinin yağsız vücut kütlesinin korunumunu göstermek için yeterli güce sahip olmadığı belirtilmiştir. Fazla kilolu ve obez bireyler üzerinde yapılan ağırlık kaybı çalışmalarında aralıklı açlık ve sürekli enerji kısıtlaması uygulamalarındaki yağsız kütle kaybının benzer olduğu ve yağsız kütle korunumunun besin zamanlaması ile değil diyetin protein içeriğiyle bağıntılı olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca bu diyetin her birey tarafından uygulanabilir olmadığının da belirtilmesi gerekir.

Normal ağırlık ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerin aralıklı açlık diyetleri sürdürülebilirliğinin de düşük olduğu saptanmıştır. Aralıklı açlık diyetinin kısıtlama günlerinde günlük rutin aktivitelerini yürütmede zorluk çektikleri belirtilmiştir. Bunlara ek olarak aralıklı açlık diyetlerinin normal vücut ağırlığı ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerde ağırlık kazanımını önlediğine dair çalışmalar da yetersizdir. Mevcut çalışmaların tutarsız sonuçları uzun süre takipli randomize kontrollü çalışmaların yapılmasının gerekliliğini ortaya koymaktadır.

Unutmayın; hiçbir diyet çeşidi mucize etkide değildir. Kişiye özel yaklaşımla Diyetisyen takibinde yapılan beslenme programları tercih edilmelidir. Güzel günler...

Kaynaklar: 1. Anding, Al., Baehrecke, E. H. (2015) Autophagy In Cell Life And Cell Death. Apoptosis And Development. Vo- lume 114, Pages 67–91.

2. Öney, B. & Balcı, Ç. Sirkadiyen Ritmin Sağlıktaki Rolü. Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi, 4(2), (2021): 64-75.

3. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villa- señor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212.

4. Mortaş, H. VARDİYALI ÇALIŞANLARDA SİRKADİYEN RITİM, BAĞIRSAK MİKROBİYOTASI VE BESLENME DURUMU ARASINDAKİ İLİŞKİNİN DEĞERLENDİRİL- MESİ, Doktora tezi, Gazi Üniversitesi, 2019

5. Varady, K. A., Dam, V. T., Klempel, M. C., Horne, M., Cruz, R., Kroeger, C. M., & Santosa, S. (2015). Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles. Scientific reports, 5, 7561.

6. Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Go- zansky, W. S., Mattson, M. P., Martin, B., MacLean, P. S., Melanson, E. L., & Troy Donahoo, W. (2016). A randomi- zed pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obe- sity. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(9), 1874–1883.

7. Hutchison, A. T., Regmi, P., Manoogian, E. N. C., Fleis- cher, J. G., Wittert, G. A., Panda, S., & Heilbronn, L. K. (2019). Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Ran- domized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 27(5), 724–732.

8. Hutchison, A. T., Regmi, P., Manoogian, E. N. C., Fleis- cher, J. G., Wittert, G. A., Panda, S., & Heilbronn, L. K. (2019). Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Ran- domized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 27(5), 724–732.

9. White H, Venkatesh B. Clinical review: ke- tones and brain injury. Crit Care. 2011;15(2):219.

10. Puchalska P, Crawford PA. Multidimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and the- rapeutics. Cell Metab. 2017;25(2):262-84.

11.Yoon, G., & Song, J. (2019). Intermittent Fasting: a Pro- mising Approach for Preventing Vascular Dementia. Journal of lipid and atherosclerosis, 8(1), 1–7.

12. Mindikoglu, A. L., Abdulsada, M. M., Jain, A., Choi, J. M., Jalal, P. K., Devaraj, S., Mezzari, M. P., Petrosino, J. F., Opekun, A. R., & Jung, S. Y. (2020). Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is asso- ciated with anticancer proteomic signature and up- regulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects. Journal of proteomics, 217, 103645.

13. KÖKTÜRK S, YARDIMCI H (2021). Aralıklı Oruç ve Bazı Hastalıklar Üzerine Etkileri. Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi, 6(4), 949 - 957.

14.https://dergipark.org.tr/tr/download/article-fi- le/2125453 Gül, A. & Yılmaz Akyüz, E. (2022). ARA- LIKLI AÇLIK VE METABOLİK ETKİLERİ . Sağlık Akademisyenleri Dergisi , 9 (1) , 99-103 . Retrieved from

https://dergipark.org.tr/en/pub/sagakaderg/is- sue/68718/1035023

15.https://dergipark.org.tr/tr/download/article-fi- le/737188 Akpınar Ş. Aralıklı Açlık Diyetlerinin Ağırlık Denetimi ve Sağlık Çıktıları Üzerindeki Etkisi. Süleyman Demirel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi. 2019; 177-183.

BİLİMSEL YÖNLERİYLE ARALIKLI AÇLIK (IF DİYETİ)

Etkin Eczacılık

Etkin Sağlık Dergisi

Etkin Sağlıkçıyız