top of page

SERT KABUKLU MEYVELER


Sert Kabuklu Meyve türleri, dünya literatüründe Nuts grubu meyveler olarak isimlendirilmektedir. Ülkemizin içinde bulunduğu iklim kuşağında sert kabuklu meyvelerin en önemlileri; Antep fıstığı, badem, ceviz, fındık ve kestanedir.

Fındık, badem, ceviz ve Antep fıstığı gibi sert kabuklu meyveler, yüksek oranda yağ içermelerine rağmen bu yağın tekli ve çoklu doymamış yağ formunda olması nedeniyle yararlı etkileri vardır. İçerdikleri tekli doymamış yağ asidinin, kolesterolün yükselmesini önleyerek, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi belirlenmiştir.


Son yapılan çalışmalarda tekli doymamış yağ asitlerinden zengin diyetlerin, insüline bağımlı olmayan diyabet (Tip II)’li hastalarda plazma glukoz (kan şekeri) seviyelerini düşürdüğü ve insülin ihtiyacını azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, kanseri ve hipertansiyonu önleyici etki gösterdiği de saptanmıştır. Sert kabuklu meyvelerin içerdiği flavonoidler antioksidan etki gösterirler. İçerdikleri antioksidan ve fito kimyasal maddeler, serbest radikallerin hücre tahribatını önleyerek ve vücut direncini arttırarak diyabet gibi birçok kronik hastalıkların gelişmesini engelleyici etkiye sahiptir.

Bu sonuçlar farklı çalışmaların sonucudur.

Diyabet diyetlerinde tekli doymamış yağlar üzerinde önemle durulmaktadır. Klinik çalışmalar tekli doymamış yağlardan zengin ve karbonhidratlardan fakir diyetlerin plazma glukoz, lipid ve insülin düzeylerini iyileştirdiğini göstermektedir. Sert kabuklu yemişler bu diyetler için çok uygundur. Çünkü karbonhidratı az, proteini yüksektir ve tekli doymamış yağlardan zengindirler. Sert kabuklu yemişlerin besin içerikleri farklılık göstermekle birlikte genelde posa, tiamin, niasin, fosfor, çinko, vitamin E, magnezyum, selenyum, bakır ve manganezin iyi kaynaklarıdır.


Enerji yönünden yoğun bir besindir. Ayrıca sert kabuklu yemişler lesitin, kolin, flavonoidler, ellagik asit, resueratrol gibi maddelerin zengin kaynaklarıdır. Sporcular özellikle uzun mesafe koşucuları, lesitin molekülünün bir bölümü olan koline özel bir gereksinim duyarlar. Kolin tüm hücrelerin normal fonksiyonları için gereklidir.


Flavonoidler antioksidant etkileriyle serbest radikallerin etkinliklerinin azaltılmasına yardım ederler. Flavonoidler düşük dansiteli lipoproteinlere bağlı kolesterolün oksidadif değişimini engelleyerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki yaparlar. Ellagik asit tümör büyüme hızını önemli derecede baskılar.


Akciğer, karaciğer, deri ve ösefagus kanserleri için koruyucudur. Aktif bir antimutagendir, hücresel düzeyde DNA harabiyetini önler ve normalde birbirleriyle etkileşen karsinojenleri maskeler. Resueratrol antioksidant etkiyle LDL kolesterolün oksidasyonunu azaltır ve plateletlerin kümeleşmesini inhibe edebilir. Sert kabuklu yemişlerde yüksek miktarda bulunan vitamin E antioksidant etkiyle hücre zarında serbest radikaller için bir kapan gibi davranarak hücrenin bütünlüğü için yaşamsal olan doymamış yağların oksidasyonunu önler. Bu koruyucu etki tüm hücrelerin sağlığı için önemlidir ve kanser, kalp hastalıkları gibi birçok hastalıkların önlenmesinde yardımcıdır.

Sert kabuklu yemişler sindirim sisteminin çalışması için gerekli olan posadan da zengindir. Su çekerek dışkıyı yumuşatır ve kabızlığı önler. Bu nedenle hemoroid, ven genişlemesi (varis), hiatal hernia ve diverticulosisi önlemeye yardımcıdır. Ayrıca diyet posası diyabetin kontrolü, düşük serum kolesterolü için gereklidir ve kanserin bazı tiplerinin risk faktörlerini azalttığı düşünülmektedir. Sert kabuklu yemişlerin bu besin nitelikleriyle doğumsal kusurlara karşı da koruyucu olduğu düşünülmektedir.

BADEM Kabuklu şekilde ağaçta yetişen badem, toplandıktan sonra kabukları kırılarak tüketilir. Taze tüketmenin yanı sıra kavrularak da tüketilebilir. Bademin anavatanı; İran, Türkiye, Suriye, Filistin ve Lübnan’ı kapsayan Orta Doğu Bölgesi’dir. 3200 yıldan beri bu bölgede yetiştirilmekte ve dünyaya buradan yayıldığı kabul edilmektedir.

Bu lezzetli yiyecek aynı zamanda vejetaryen ve vegan beslenen kişiler tarafından tercih edilir. Badem, protein, kalsiyum ve demir açısından oldukça zengindir.

Bademden yapılan en popüler ürün ise badem sütü hem mutfakta hem de cilt bakımında kullanılabilir.

Bitkisel süt, özellikle laktoz intoleransı yaşayan kişiler tarafından tercih edilir. Badem, E vitamini içeriğinin yanı sıra magnezyum ve manganez açısından da zengindir. E vitamini, hücre yenilenmesine katkıda bulunur. Özellikle badem sütünde bulunan E vitamini, cildin kendisini yenileyerek daha genç görünmesini destekler. Günde bir porsiyon yani bir avuç badem tüketmek cilt ve saç sağlığını destekler.

Badem kolesterol seviyenizi artırabilir. Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen bademler, fazla kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, günde 28 gram badem yemek, kan şekeri seviyesinin, diyabetli kişilerde %30’a varan oranlarda azalmasına yardımcı olabilir, ancak sağlıklı kişilerde anlamlı derecede önemli değildir. Bademin Tip 2 diyabetli kişilerde enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.

Son olarak bademlerin, Bifidobacteria ve Lactobacillus dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekleyerek bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

FINDIK Fındık kelimesi ise Antik Çağ döneminde Karadeniz’in eski bir adı olan Pont Exinus’dan meydana gelmiştir. Zaman içerisinde pontik sözcüğünden türemiştir.

Karadeniz bölgesinin en değerli bitkileri arasında yer alan fındık, nemli toprak istediği için kısıtlı bir alanda yetişir. Türkiye fındık üretimi açısından dünyada önemli bir yere sahiptir. Dünyaca ünlü birçok marka, Türkiye’de yetişen fındıkları kullanarak farklı ürünler üretir. Fındık hem taze hem de kavrulmuş olarak tüketilebilir.


Ayrıca fındık, çikolatalarda da yaygın olarak kullanılır. Bunun yanı sıra fındık ezmesi de sıklıkla tüketilen ürünler arasında yer alır. Sağlık faydalarından tam olarak yararlanmak için fındığı taze olarak tüketmek gerekir.

Fındık mükemmel bir atıştırmalık olarak kabul edilir. Bu nedenle diyet yapan birçok kişiye ara öğün olarak fındık verilir. Günde bir porsiyon yani bir avuç kadar fındık tüketmek, kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca verilen kiloların korunmasında da faydalı olabilir. İçerdiği vitaminler ve mineraller sayesinde bağışıklığı destekler. destekler. Vitamin E ve B ise hücre yenilenmesi için gerekli vitaminler arasında yer alır. Vücutta ödemi azaltır, hücre yenilenmesine yardımcı olur. Zengin kalsiyum ve magnezyum içeriği sayesinde fındık vücut fonksiyonlarını destekler.


Ayrıca fındık, sindirimi düzenlemeye yardımcı olarak kilo verme sürecini destekleyebilir. Bunun yanında kas ve kemik sistemini de destekleyerek daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur.

CEVİZ

Cevizin anavatanı; Karpat dağlarından, Türkiye, Irak, İran, Afganistan, Güney Rusya, Hindistan, Mançurya ve Kore’ye kadar uzanan bölgedir. Cevizin yaklaşık 18 farklı çeşidi vardır. Lezzeti ile ünlü kabuklu ceviz en sık tüketilen kuruyemiş çeşitlerindendir.Düzenli olarak ceviz tüketmek hafızayı destekler.


Ayrıca düzenli tüketimde kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL seviyeleri aşağıya çekilebilir. Antioksidandır, anti-age (yaşlanma karşıtı) etki eder.

Zengin bitkisel Omega-3 kaynağıdır, yüksek ALA içeriği ile kalp-damar hastalıklarında damar yapısını koruyucudur. Bunun yanı sıra içerdiği faydalı yağ asitleri Tip 2 diyabete karşı mücadele etmeye yardımcı olur.



ANTEP FISTIĞI Siirt ve Gaziantep illerinde yetişen Antep fıstığı, Türkiye’de en çok tüketilen atıştırmalık arasında yer alır. Fıstık ağacı, Orta Asya ve Orta Doğu bölgelerine özgü bir ağaçtır. Bu nedenle fıstık Orta Doğu mutfağında önemli yer tutar. Baklavanın yanı sıra fıstıklı kebap gibi yemeklerde de bu lezzetli yiyecek kullanılır. Kan şekerinin çıkmasını önleyen bu kabuklu yemişi kavrulmadan tüketmek önerilmez.

Antep fıstığı tekli doymuş yağ olarak oleik asit ve çoklu doymuş yağ olan linoleik asit içeriğine sahiptir. Bu iki yağ asidi kalp-damar hastalıklarından koruyucudur.

Bunun yanı sıra Antep fıstığı antioksidandır,

anti-age (yaşlanma karşıtı) etkiye sahiptir. Yüksek protein içeriği nedeniyle hayvansal ürün tüketmeyen kişiler için iyi bir kaynak olarak kabul edilir. Faydalı yağ asitleri, kolesterol seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Ayrıca yağ içeriği sayesinde tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına yardımcı olur. İdeal atıştırmalıklar arasında sayılan Antep fıstığı, birçok diyet programında ara öğün olarak verilir.

KESTANE Kış aylarının vazgeçilmez yiyeceği kestane tam bir potasyum kaynağıdır. Kestane magnezyum, fosfor, kalsiyum, demir, klor, potasyum, sodyum, B1, B2 ve C vitamini içerir. Kestane çok yüksek kalorili değildir. Günlük 1 porsiyon (5-6 adet) tüketimi önerilir.

Kestane kolesterolü düşürmekte önemli bir rol oynuyor.

  • Kestane kan basıncını düzenler.

  • İçerdiği mineraller ve lif sayesinde diyare tedavisinde etkilidir.

  • Kestane hafıza güçlendirir.

  • Kestane gluten içermez, içeriğindeki yüksek demir sayesinde anemide iyi bir destektir.

  • Kestane içerdiği kalsiyum sayesinde kemik, kas ve dişlerin de güçlenmesini sağlar.

Nasıl tüketelim? Kabuklu meyvelerin çiğ tüketilmesi önerilir. Kabuklu meyveleri satın alırken kabuklu alıp, tüketileceği zaman içini çiğ tüketmek öneriliyor.

Kavurma işlemi badem, fındığın dış zarını yok eder. Bu zar liften zengin ve çok faydalıdır.

Kavurma ve tuzlama işlemi sadece raf ömrünü uzatırken; alınan tuz kalp-damar hastalıkları için tehdit oluşturuyor.

Kavurma işlemi sırasında badem, fındık, fıstık, cevizin içerdiği faydalı yağlar yüksek ısı sebebi ile trans yağa dönüşerek yine sağlık için risk oluşturuyor. Isıl işlem ile içeriğindeki yüksek kaliteli protein mineral ve vitaminlerini yitiriyor.


Kaynaklar: 1.Açkurt F, Özdemir M, Biringen G, Löker M. 1999. Effect of Geographical Origin and Variety on Vitamin and Mineral Composition of Hazelnut (Corylus avellana L.) Varieties Cultivated in Turkey. Food Chemistry 65 (309). 2.Janine Mukuddem-P, Welma O, Johann CJ. 2005. A Systematic Review of the Effects of Nuts on Blood Lipid Pro- files in Humans. The Journal of Nutritio, 282-289. 3. Parcerisa J, Richardson DG, Rafecas M, Codony R, Boa- tella J. 1998. Fatty Acid, Tocopherol and Sterol Content of Some Hazelnut Varieties (Corylus avellana L) Harvested in Oregon (USA), Journal of Chromatography a, 805, 259- 268. 4. Yalçın H, Ünal MK. 2002. Türkiye’de Yetişen Başlıca Fındık Çeşitlerinden Elde Edilen Fındık Yağlarının Bileşimleri Üzerine Araştırmalar. Gıda, Aralık 70-77 5.Chung-Yen C, Karen L, Jeffrey B. 2006. Perspective A nutrition and health perspective on almonds. J Sci Food Agric 86:2245– 2250 6. Virginie D, Sylvie B, bMichel L, Jacques F, Michel P. 2007. Fatty acid profiles of 80 vegetable oils with regard to their nutritional potential. Eur. J. Lipid Sci. Technol. (109) 710-732. 7.Anonymous, 1991. Besinlerin Bileşimleri, TDD Ankara.

Comentários


bottom of page