Yaz Aylarında Vücuttaki Mineral Dengesinin Korunması

Mineraller, vücuttaki aktivitelerin % 95'inde rol oy nar; aslında vücudun biyokimyası, mineral rezervlerimize bağlıdır. Bu durum, minerallerin ne kadar önemli olduğunu ve sağlığımızı korumamıza ne kadar yardımcı olduğunu açıklamaktadır. Yaz mevsimi, gözeneklerin ısıyla genişlemesi ve terlemenin artması nedeniyle daha fazla mineral kaybına neden olur, özellikle spor yaptığımızda veya yoğun fiziksel aktivitelerde bulunduğumuzda mineral kaybının daha da arttığını görmekteyiz. Bu nedenle yaz aylarında mineral alımına öncelikle beslenme içeriği ve sıvı alımının artırılması ile ayrıca doktorunuza veya eczacınıza danışarak mineral destekleri ile mineral eksikliğinde oluşabilecek sağlık sorunlarını önleyebiliriz. Sıcak hava koşullarında bireylerde terleme ile yüksek miktarda sıvı ve elektrolit kaybı meydana gelebilir. Dehidrasyonun yanı sıra sodyum eksikliği (hiponatremi) de dikkat, denge ve fiziksel performansta azalma ile sonuçlanabilir. Uzun süre sıcak ortamlarda sıvı-elektrolit dengesini koruyucu tedbirler almak olası mineral eksikliğine bağlı sağlık sorunlarını önleyebilir.

Yaz aylarında açık alanda veya sıcak ortamda uzun süre bulunmak ve spor aktiviteleri sonucunda terleme ile oluşan sıvı kaybı yalnızca su kaybı değil, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu temel bir elektrolit olan sodyumun da önemli ölçüde kaybedilmesi anlamına gelir. Ter, plazmaya göre hipotoniktir, yani sodyum içeriği daha düşüktür. Ancak uzun saatler süren terleme, toplam sodyum kaybını kritik seviyelere çıkarabilir. Sadece su içerek sıvı kaybını yerine koymak, plazma sodyumunun daha da seyrelmesine ve hiponatremiye neden olabilir. Hiponatremi; halsizlik, kas kramplan, oryantasyon bozukluğu ve bayılma gibi semptomlarla kendini gösterir ve ciddi vakalarda hayati tehlike oluşturur.

Doğru hidrasyon (su tüketimi)

Her gün terleme, idrar, solunum ve diğer içsel süreçler yoluyla önemli miktarda su kaybederiz. Uyurken bile su kaybı yaşarız. Yaz aylarında, terleme daha da arttığı için bu kayıp daha büyük olur. Bu yüzden gün boyunca yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. Özellıkle sabah kalkar kalkmaz bir bardak su içmek, gece boyunca süren susuzluğu gidermek açısından önemlidir. Gün içınde yanınızda su şişesi bulundurmak (ofiste, evde, spor salonunda vs.) düzenli su içmeyi hatırlatıcı olabilir.

Güneşin etkisi

Güneşe maruz kalmak birçok fayda sağlar. Örneğin bağışıklık sistemini ve kemik mineralizasyonunu destekleyen D vitamini aktivasyonunu sağlar. Ancak yazın güneşe kontrollü şekilde çıkmak gerekir. Cilt koruması yapmadan ya da yeterince su içmeden güneşte uzun süre kalmak, özellikle yoğun güneş ışınımı dönemlerinde zararlı olabilir.

Spor yapmak

Fiziksel formda kalmak içın spor yapmak oldukça önerilen bir alışkanlıktır. Spor, tansiyonu dengelemeye, kas tonusunu artırmaya, kilo kontrolüne ve daha pek çok şeye yardımcı olur. Ancak yazın en sıcak saatlerinde fiziksel aktivite yapmak tavsiye edilmez, çünkü terleme yoluyla daha fazla elektrolit kaybı yaşanır. Bu yüzden hafif, rahat kıyafetler giymek, güneş gözlüğü, şapka kullanmak ve yanınızda alkalı su şişesi taşımak çok önemlidir. Ayrıca spor sonrası mineral depolarını yenilemek faydalıdır. Mineral tuzlar ve besin desteklerinin kullanımı önem kazanır.

Yazın diüretik (idrar söktürücü) gıdalara dikkat

Yazın daha iyi görünmek için yapılan yaygın ama hatalı bir uygulama, aşırı diüretik gıda ve takviye kullanımıdır. Bu tür gıdalar dengeli bir diyetin parçası olarak faydalı olabilir, ancak aşırı tüketimleri elektrolit kaybına yol açabilir. Bu da yaz aylarında, zaten azalan mineral kaynaklarımızı daha da zor durumda bırakabilir.

Mineralleri yenilemek için ipuçları

Vücudun ihtiyaç duyduğu temel mineralleri yenilemek aslında kolaydır sadece sağlıklı bir diyet izlemek yeterlidir.

Bitkisel Gıdalar:

Alkali sebze ve meyveler. deniz yosunu, filizler, tohumlar, kuruyemişler ve darı ya da kinoa gibi tam tahılları diyetinize ekleyin.

Çiğ Gıdalar:

Bu bitkisel gıdaların çiğ formda (smoothie, meyve suyu, soğuk çorba, salata vb) tüketilmesi de faydalıdır.

Organik Gıdalar:

Organik tarımda pestisit ve kimyasal kullanılmaz ve bu gıdalar, genellikle mineral açısından zengin topraklarda yetiştirildiklerinden daha fazla mineral içerirler. Alkali Su:

Vücut % 60-75 oranında sudan oluştuğu için içtiğimiz suyun kalitesi sağlığımız açısından çok önemlidir. Mineraller bakımından zengin alkali su vücudu yeniden mineralize etmeye ve depoları yenilemeye yardımcı olur.

Kaliteli Tuz:

Rafine sofra tuzu yerine Himalaya tuzu gibi kaliteli tuzları tercıh edin. Himalaya tuzu, periyodik tablodaki tüm elementleri içerirken, rafine tuz sadece sodyum klorür içerir.

Bitki Bazlı Alternatifler:

Süt ürünleri yerine bitkisel bazlı alternatifleri (bitkisel içecekler, peynirler vb.) kullanmanın önemli bir avantajı da yüksek mineral içerikleridir. Bu ürünler genellikle tohumlardan ve kuruyemışlerden yapılır.

Beslenme ve mineral takviyeleri arasındaki ilişki oldukça önemli ve karmaşıktır. Sağlıklı bir yaşam için vücudumuz belli başlı minerallere ihtiyaç duyar. Çünkü mineraller kemik sağlığı, kas fonksiyonları. sinir iletimi ve hücresel aktiviteler gibi birçok temel süreçte rol oynar Yaz aylarında terleme ile vücudun mineral kaybı dolayısıyla mineral ihtiyacı artmaktadır.

Bu durumları önlemek için neler yapılmalı?

Yeterlı su ve mineral içerikli su oral rehidratasyon takviyesi, mineral takviyeler

Ayran, doğal maden suyu, taze meyve suları gibi elektrolit açısından zengin içecekler tüketilmelidir.

Taze sebze ve meyveler (özellikle muz, kavun, karpuz. domates. salatalık) tercih edilmelidir.

Aşırı terleme sonrası sadece su değil, sodyum ve potasyum da yerine konmalı

Özellıkle yoğun spor yapan veya açık havada çalışanlar için mineral içecekleri veya elektrolit tabletleri kullanılmalıdır.

Kaynaklar

1. Armstrong LE et al. (2007). Exertional dehydration and performance: a meta-analysis. Medicine & Scıence in Sports & Exercise.

2. Sawka MN et al. (2005). Human water needs. Nutrition Reviews.

3. Casa DJ et al. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluıd Replacement far Athletes. Joumal of Athletic Training

4 Montaın SJ, C',0yle EF (1992) lnflııence of graded dehydratıon on hyperthermla and cardiovascular drilt durıng exercise. Journal ol Applied Physiology.

5. lnstitute of Medicine (2004). Dietary Reference lntakes far Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.

6. Kenefick RW, Cheuvront SN (2012). Hydration far recreational sport and physical activity. Nutritiorı Reviews.

7. Shirreffs SM, Maughan RJ (2000). Rehydration and recovery of fluid balance after exercise. Joumal of Sports Sciences.