Beslenme tedavilerinin çoğu büyük ölçüde beslenme eksikliklerinin teşhis edilip bunların yerine konmasına yöneliktir. Besinler arasındaki homeostatik dengenin kaybı da sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Özellikle eser elementler adını verdiğimiz vitamin ve mineraller arasındaki bu önemli dengenin kaybı, çeşitli hastalıklara yol açabilir.
Birçok besin, sindirim işlevini ve asimilasyonu tamamlamak için uyum içinde çalışır. Bazıları bu süreçleri engelleyebilir ve alım için rekabet edebilirken, diğerleri de sonuçta bir dizi biyokimyasal döngüyü etkileyebilecek metabolizmaya yardımcı olmak için birlikte gerekli olabilir.
Antagonist ve Sinerjik nedir?
Bazı vitaminler ve mineraller diğer vitamin ve minerallerin emilimini veya işlevini engelleyebilir işte buna “Antagonist” denir. Bu durumda bu mikro besinler vücuda aynı anda alındığında vücuttaki kullanılabilirlikleri yani biyo yararlılıkları azalır.
“Sinerji” (agonist) ise besinlerin doğru miktarlarda alındığı sürece vücuttaki emilim ve işlevini arttırarak güçlü bir birliktelik oluşturmasıdır. Ancak ortamda biri diğerinden büyük sayıda olduğunda birbirlerine karşı zıt etki yaratabilirler.
Sinerjik İkili: A Vitamini ve Çinko
• A vitamini düzenleyici özelliğini koruyabilmek için yeterli miktarda Çinkoya ihtiyaç duyar. Çinko retinol bağlayıcı proteinin sentezindeki rolü ile A vitamininin taşınmasında rol oynar. Aynı zamanda, A vitamini için elzem bir enzim kofaktörü olan Çinko oksidatif dönüşüm mekanizmasında da yer alır. Bu nedenle A vitamini ve Çinko kaynakları, sinerjist besinlerdir.
A vitamini kaynağı olan balkabağı, brokoli, havuç, ıspanak, karalahana ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilirken; çinko kaynağı olan deniz ürünleri, etler, kuru baklagiller ve mantar gibi besinler ile tüketilmesi her iki element açısından da daha etkili olabilir.
Bu sinerjiyi sağlamak için örnek yemekler/öğünler:
• Balık ve yeşil salata • Kıymalı ıspanak yemeği
• Mercimekli salata • Ispanaklı nohut yemeği • Kırmızı et ve brokoli
Sinerjik İkili: Kalsiyum ve D Vitamini
Kalsiyum ve D vitamini arasında iyi kurulmuş bir sinerjizm vardır. Bu sinerjinin mekanizması; bağırsak mukozasından kalsiyum alımını kolaylaştırmak için meydana gelen Calbindin’in (kalsiyum taşıma proteini) sentezi için gerekli olan olaydır.
D vitamininin en iyi kaynağı güneştir ancak yağlı balıklar, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı besinlerden de bir miktar alınabilir. Ayrıca Kalsiyumun en iyi kaynakları da süt ve süt ürünleridir. Bununla birlikte pekmez, susam, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerde kalsiyum bulunmaktadır. Bu noktada hem D vitamini hem de kalsiyum açısından zengin süt ve süt ürünleri bu sinerjizmi destekleyici niteliktedir.
Yapılan çalışmalarda hem meme kanseri hem de mamografi yoğunlukları ile kalsiyum ve D vitamini alımları arasında ters ilişki olduğu gösterilmiştir. Kanser riskini azaltmak için yüksek D vitamini ve kalsiyum alımının, başta kolorektal kanser olmak üzere kanser riskini azalttığını gösteren birçok çalışma da mevcuttur.
Bu sinerjiyi sağlamak için örnek yemekler/öğünler:
• Yağlı bir balık (somon) ve bol yeşillikli bir salata • Ara öğünlerde bir bardak ayran • Yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış omlet
Kalsiyum Antagonistlerine Dikkat!
Besinlerin bileşiminde bulunan oksalat, fitat gibi öğeler kalsiyum emilimini azaltarak antagonistlerdir. Bunun sebebi tahıllardaki fitik asit veya ıspanak gibi bazı yeşil yapraklı sebzelerde bulunan oksalik asit; kalsiyum ile birleşerek suda erimeyen tuzları oluşturarak emilimi azaltmasıdır. Bu bilgiden yola çıkarak ıspanak ve yoğurt ikilisi aslında ne kadar lezzetli olsa da beslenme açısından çok da doğru değildir.
Düşük proteinli diyetler kalsiyum emilimini etkileyebilir ve ayrıca kemik mineral yoğunluğunda bir azalmaya katkıda bulunabilir. Bu nedenle diyetinizde yeterli protein almanız hem kas kaybını önlemek hem de kalsiyum gibi çeşitli minerallerin emilimini bozmamak için oldukça önemlidir.
Tehlikeli Ikili: Magnezyum ve Kalsiyum
• Magnezyum ve kalsiyum mineralleri gastrointestial sistemde fazlalık olduğunda bağırsak emilimi için rekabet ederler. Bu nedenle Magnezyum eksikliği durumunda kalsiyum eksikliği de ortaya çıkabilir.
• Tam buğdaylı ürünler yüksek oranda fitik asit ve magnezyum içerir. Bu ürünler ile kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerini ayrı ayrı yemek bizim için iyi olabilir.
• Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve mgnezyumun bağırsaklardan emilimini azaltır. Bu nedenle hem kalp ve damar hastalıklarından korunmak için hem de besinlerin vücudumuzdaki etkilerini arttırabilmek için doymuş yağ tüketimimizi sınırlandırmalıyız.
BİRLİKTE TÜKETİLMEMESİ GEREKEN BESİNLERE ÖRNEK:
4 Kurufasulye ve tereyağ 4 Kuyruk yağı ve kurubaklagiller 4 Tereyağlı pilavlar
Ayrılmak İstemeyen İkili: Magnezyum ve D Vitamini
Magnezyum ve D vitamininin de aralarında bir sinerji vardır. Magnezyum vücudumuza bağırsaklardan emilerek girer, böbreklerden ise atılır. Ancak magnezyumun emilebilmesi için yeterli miktarda D vitamini ve Paratiroid hormonuna ihtiyaç vardır. Bu nedenle ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, brokoli, patates, fasulye, et, süt, balık, kuru baklagiller, tam tahıllar ve çikolata gibi magnezyumdan zengin besinler D vitamini kaynakları olan yumurta, yağlı balıklar ve süt ürünleri ile tüketilmelidir.
Bu sinerjiyi sağlamak için örnek yemekler/öğünler: • Uskumru veya somon ve brokoli, fasulye veya patates
• Yoğurt ve badem • Yulaflı yumurtalı omlet
Ayrılmaz birliktelik: Demir ve C vitamini
C vitamini demir emilimi için en iyi agonisttir. Askorbik asit demirin “ferric” formundan, hücre içinde kullanılabilen “ferrouse” formuna dönüşmesini sağlar. Demirin bu kimyasal mekanizması için C vitamini mutlaka gereklidir. Bu nedenle mikrobesinlerin birlikte tüketilmesi etkilerini arttırır.
Ancak yapılan bir çalışmada, aynı öğünde tüketilen gıdalardan heme olmayan demirin emilimini C vitamini ile artarken, heme demirin emilimi C vitamini alımından etkilenmez.
-Bu nedenle özellikle hemen olmayan demir kaynakları olan kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı
tohumlar, pekmez, kuru meyveler, bulgur ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yanlarında C vitamini kaynakları olan portakal, mandalina, greyfurt, kivi, ananas, çilek, limon, kırmızı ve yeşil biber gibi besinler ile tüketilmelidir.
Bu sinerjiyi sağlamak için örnek yemekler/öğünler: • Kurubaklagil tüketilirken yanına bol limonlu ve kırmızı/ yeşil biberli salata
• Ara öğünde küçük bir avuç dilediğiniz bir yağlı tohum ve bir narenciye ürünü • Çayınıza atacağınız bir parça limon
Gelişimde Kritik İkili: Folat ve B12
Folat ve B12 vitamini birlikte, merkezi sinir sistemi içinde ve nörotransmitter sentezi, hepatosellüler detoksifikasyon, sinir miyelinasyonu ve DNA stabilizasyonu gibi başka yerlerde sayısız biyokimyasal reaksiyonda çok önemli bir rol oynamaktadırlar. B12 eksikliği, folatı aktive eden metiyonin sentaz (MS) enzim aktivitesini azal- tarak ikincil bir folat eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle B12 vitamini ile Folat sinerjik etkileri sebebi ile tüketilmesi gerekir. Folat içeriği yüksek sebzeler, baklagiller, tahıl gevrekleri, yumurta ve meyve gibi besinler B12 kaynağı olan bazı sakatatlar, kabuklu deniz ürünleri, uskumru, ton balığı, süt, yoğurt, peynir ve yumurta ile tüketilmelidir.
Bu sinerjiyi sağlamak için örnek yemekler/öğünler:
• Yeşil yapraklı sebzeler ile yapılan omletler • Yeşil mercimek salatası • Ton balıklı Salata • Bulgur pilavı ve yoğurt
Ters ikili: Sodyum ve Potasyum
Sodyum ve Potasyum mineralleri antagonistlerdir. Yüksek sodyum tüketiminin artmış kemik demineralizasyonu, mide kanseri ve böbrek taşı riski ile ilişkili olduğu ve aynı zamanda hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarla da ilişkilendirildiği yapılan çalışmalar sonucu kanıtlanmıştır. Buna karşın Potasyum vücutta tam tersi bir etki yaratarak yüksek kan basıncını düşürür. Ayrıca Potasyumun bu etkisi, böbreklerde elektrolitlerin kullanımında değişikliklere yol açar bu da kalsiyum rezorpsiyonunun artmasına ve sodyumun vücuttan atılmasına neden olur. Yani sodyum alımını azaltıp, potasyum alımını arttırmak hem bu antagonist ilişkinin olumlu sonuçlanmasına hem de hastalık risklerini önlemek için oldukça önemlidir. Örneğin bu anlamda bir- çok elektroliti içinde barındıran mineral suları, sodyum oranı düşük potasyum oranı daha yüksek şekilde seçilmelidir.
Yetişkinlerde yapılan çalışmalar hem potasyum hem de magnezyum alımının kalsiyum ile olan sinerjik etkileri, metabolik asidozu azaltarak kemik kütlesinin korunmasında önemli olabileceğini göstermektedir.
Bu sinerjiyi sağlamak için örnek yemekler/öğünler: • Mineral suları, sodyum oranı yüksek olanlar • Pastırmalı yumurta • Patates ile balık • Soya sos ve balık
İyi Anlaşamayan İkili: Magnezyum ve Sodyum
Vücutta potasyumun çok azalması ile hipofosfatemi meydana gelir ve bu da magnezyum atılımını uyarır. Magnezyum ayrıca sodyum ile ortak bir renal reabsorpsiyon yolunu paylaşır, bu nedenle artan sodyum magnezyumun idrarla atılması ile sonuçlanır. Bu nedenle Magnezyum ve Sodyum arasında da antagonist bir ilişki olduğunu söylemek mümkündür. O halde magnezyumdan zengin kaynaklar olan bakliyatlar, tahıllar, kuru- yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm çekirdeği, tohumlar, pırasa, keten tohumu, yoğurt, kereviz, pırasa ve çavdar gibi besinler tüketilirken
Sodyum içeriği yüksek maden sularının, deniz ürünlerinin, tuzlu peynirlerin ve işlenmiş kuruyemişlerin tüketilmemesi gerekir. Zaten sağlıklı bir beslenme modeli işlenmiş ve tuz içeriği yüksek gıdalardan uzak durmayı temel alır.
Ayrıca yüksek kalsiyum, karbonhidrat, alkol ve kafein seviyeleri magnezyum durumunu etkilerken, günlük 30 gramdan az protein alımı da magnezyum emilimini azaltır.
Ek olarak yüksek diyet lifi, fitat, oksalat ve fosfat alımları, Magnezyumun katyonlarını bağlayarak emilimini azaltır. Bu nedenle tahılların, ıspanak gibi bazı yeşil yapraklı sebzelerin ve süt, yoğurt, işlenmiş peynir gibi besinlerin çok yüksek miktarlarda tüketilmesi magnezyum emilimini azaltabilir.
Bu ilişkiyi korumak için tüketilmemesi gereken besinler: • Ispanak ve yoğurt (farklı öğünlerde ayrı ayrı tüketilebilir.) • Tuzlu peynirli börek • Pastırmalı pide • Sucuklu yumurta
Bu ilişkiyi korumak için tüketilmesi faydalı besinler: • Ceviz ve diğer yağlı tohumlar • Ispanak yemeği ve diğer koyu yeşil yapraklı sebze yemekleri • Keten tohumlu bir salata
İpek Ağaca Özger
Diyetisyen
Kaynaklar:
https://www.researchgate.net/publicati- on/286184266_Micronutrient_interrelationships_Sy- nergism_and_antagonism https://return2health.com.au/articles/vitamin-mine- ral-antagonists https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11944731/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11273862/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200254/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743020/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18290721/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689398/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16030097/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16566961/ https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t59.pdf
Diyetisyen İpek Ağaca Özger