UYKU KALİTESİ

Uyku, bağışıklık sistemini güçlendirir, zihinsel netliği artırır, öğrenme ve belleği iyileştirir, duygusal dengeyi sağlar ve genel olarak fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler.

Uyku kalitesi neden önemlidir, uykunun evreleri nelerdir ve bu evrelerin iyi bir uykuda süreleri nasıl olmalıdır?

Uyku kalitesi, sağlıklı bir yaşam için önemlidir çünkü uyku, vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesi ve yeniden şarj olması için gereklidir. Uyku, bağışıklık sistemini güçlendirir, zihinsel netliği artırır, öğrenme ve belleği iyileştirir, duygusal dengeyi sağlar ve genel olarak fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler. Bir kişinin uyku kalitesi net bir ifadeyle yaşam kalitesini belirler. Sağlıklı uyku, “Nörorestorasyon” adını verdiğimiz beyin hücrelerinin ve tüm vücut hücrelerinin dinlendiği ve düzenlendiği, yaratıcılığımızın şekillendiği bir dönemdir. Gün içerisinde öğrendiğimiz yeni bilgileri, isimleri, karşı karşıya kaldığımız olayları beynimizdeki kısa hafımızdaki hard diskimize yerleştiririz. Uykumuz esnasında hafızamıza yerleştirdiğimiz yeni bilgilerin uzun süreli belleğe aktardığımız çok değerli bir dönemdir. Sağlıklı bir uykunun zamanı 7-9 saat arasında değişmekle beraber bizler için asıl önemli olan uykunun süresinden ziyade uykunun kalitesidir.

Uykumuzu iki ana dönemde inceleyebiliriz. İlk döneme “Non-REM Uykusu”, ikinci döneme “REM Uykusu” adını veriyoruz. Non-REM uykusu, NonREM Evre-1, Non- REM Evre-2 ve NonREM Evre-3 adını verdiğimiz üç evreden meydana gelir. NonREM Evre-1, uykunun yaklaşık yüzde 5’lik bir bölümünü oluşturur ve uykuya geçiş evresidir. NonREM Evre-2 uykunun yaklaşık yüzde 40-50’sini oluşturur ve bu dönemde gün içerisinde öğrenip kısa hafızamıza aktardığımız bilgiler uyku hafızaya aktarılır. Uykuya dalma ve hafif uyku evresi (NREM Evre 1 ve 2), Uykuya dalma evresi, uykuya geçiş sürecidir. Vücut sıcaklığı ve kalp atış hızı azalır, kaslar gevşer ve göz hareketi yavaşlar. Bu evre, hafif uyku olarak adlandırılan NREM Evre 1 ve 2’yi içerir. Hafif uyku evreleri genellikle uyku döngüsünün başlangıcında daha kısa sürelidir. Derin uyku (NREM Evre 3) evresinde, derin uyku olarak da adlandırılır. Kas- lar tamamen gevşer, kan basıncı düşer ve solunum yavaşlar. Derin uyku evresi, fiziksel restorasyon ve iyileşme için önemlidir. Bu evrede bağışıklık sistemi güçlenir, kas ve dokuların iyileşmesi gerçekleşir ve enerji depoları yenilenir. Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için, hafif uyku evreleri (NREM Evre 1 ve 2): Toplam uyku süresinin yaklaşık %50’sini oluşturmalıdır. NonREM Evre-3 evresinin tüm uykunun yüzde yaklaşık olarak 25’ini kapsaması gerekmektedir.

Uykunun geriye kalan yaklaşık olarak yüzde 25’lik dönemini ise REM (Rapid Eye Movement, Hızlı Göz Hareketi) uykusu oluşturur. REM uykusu, rüya görmenin en sık yaşandığı evredir. Gözler hızla hareket eder, solunum hızı artar, beyin aktivitesi uyanıklık düzeyine yaklaşır ve kaslar büyük ölçüde felç olur. REM uykusu, öğrenme ve hafıza süreçleri için önemli bir rol oynar ve zihinsel yenilenme sağlar. REM uykusu döneminde soluk alıp vermemiz çok düzensizdir. Bu dönemde bütün organlarımız en az enerjiyi kullanırken beynin çok fazla enerji kullandığı REM dönemini sağlıklı ve kaliteli geçiren bir kişi, o sabah çok daha zinde bir şekilde yataktan kalkar ve güne öğrenme kapasitesi artmış şekilde devam eder. Uyandığınızda dinlenmiş hissetmek, uyku kalitesinin bir göstergesidir.

Safranı daha çok yemeklerde kullanılan, değerli bir içerik olarak tanıyoruz. Gıda takviyesi olarak kullanıldığındaysa sağlıklı bir ruh durumunu desteklediği biliniyor. Bu özel bitkinin mental sağlık açısından faydaları neler?

Dünyada en çok Türkiye’nin yanı sıra İspanya, İtalya, İran vb. ülkelerde yetiştirilen ve çok değerli antik bir bitki olan safran, özellikle biyoaktif bileşenleri nedeniyle, gıda olarak ve besin takviyesi ürünlerin üretiminde kullanılan oldukça değerli bir besin kaynağıdır. Bu özellikleriyle bazı kültürlerde “kırmızı altın” olarak da anılıyor. Nitekim bir kilo safran elde etmek için yaklaşık 150.000 bin çiçek toplanması gerekiyor. Safran, dünyanın en değerli değerli bitkisi olarak bilinir ve yemeklerde renk ve aroma vermek için yaygın olarak kullanılır. Ancak fiyatı çok yüksek olduğu için doğru kullanım dozunu ayarlamak adına gıda takviyesi olarak da kullanılabilir. Gıda takviyesi olarak kullanıldığında mental sağlık açısından bazı faydaları olduğu bilinmektedir. Safran, serotonin seviyelerini artırarak ruh hali üzerinde olumlu bir etki yapar. Safranın tüketimi, neurotransmitterin salınımını artırarak stresi azaltmaya ve genel bir rahatlama hissi sağlamaya yardımcı olur. Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayımlanan, Avustralya’da bulunan Murdoch Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, 4 hafta boyunca Affron yani Safran kullanmış 120 yetişkinin uyku kalitesinde artış olduğu görüldü1. The Nutrients’ta yayımlanan başka bir önemli araştırmada ise 6 hafta boyunca safran kullanan kişilerin uykuya dalmasında kolaylık ve uyku kalitesinde belirgin iyileşme görüldü2.

Son zamanlarda uyku kalitesi artı- ran içeriklerde Affron içeriği araştırılıyor. Affron nedir?

Crocus sativus yani safran çiçeğinin sadece stigması kullanarak elde edilir. Safran ektresi patentli soğuk teknolojiden geçerek Affron içermektedir. Affron®, %3,5 Lepticrosalides®’e (US10933110B2) standardize edilmiş tek safran özüdür. Ayrıca Affron’un uyku kalitesi, stres yönetimi, erkenlerde ve menopoz döneminde kullanım ile ilgili klinik çalışmaları da etkinliğini göstermektedir.

Safran nörolojik seviyede etkilerini nasıl gösteriyor?

Geçtiğimiz yıl yayınlanan bir araştırmada Safranın (Crocus sativus) da birçok tıbbi özelliği olabileceği keşfedilmiştir. Klinik araştırmalara göre, safran güçlü antioksidan, antiinflamatuar ve antamiloidojenik özelliklere sahiptir5,6. Safran ekstraktını karşılaştıran, hafif ila orta derecede Alzheimer hastaları üzerinde yürütülen klinik çalışma kognitif yani bilişsel fonksiyonları (bellek, dikkat, konsantrasyon, muhakeme yapma, karar verme, problem çözme, görsel mekânsal hafıza gibi) iyileştirmede karşılaştırılabilir sonuçlar göstermiştir4. Safran beynimizdeki yakın hafıza merkezimiz olan hipokampusta, uzun süreli stres ve gelişen öğrenme ve hafıza eksikliklerinin neden olduğu oksidatif stres hasarını tersine çevirmede yardımcı olabilir7,8. Safran, serotonin (insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitter) üzerinde 2’li etkiye sahiptir, birincil olarak vücutta üretilmiş serotoninin uzun süre vücutta kalmasını sağlar buna ek olarak ise GABA’yı artırarak seraotonin üretimini destekler.

Stres durumlarında kortizol seviyelerinin yükseldiğini biliyoruz. Kortizol hormonu nedir, ölçümlenebilir mi, ne kadarı “makbuldur,” hangi noktadan sonra bir probleme dönüşür? Günlük hayatta oluşan stres anlarını kontrol altına almak için neler yapabiliriz?

Kortizol, stres tepkisiyle ilişkili olan bir hormondur. Adrenal bezler tarafından salgılanan kortizol, vücutta birçok işlevin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Kortizolün bazı önemli işlevleri şunlardır:

Stres Yanıtı: Kortizol, stres durumlarında vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini tetikleyerek enerjiyi serbest bırakır ve vücudu tehditlere karşı hazırlar.

Kan Basıncı Düzenlemesi: Kortizol, kan basıncını artırarak vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olur.

İltihaplanma Düzenlemesi: Kortizol, vücuttaki iltihaplanma tepkilerini baskılayarak bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.

Kortizol seviyeleri, laboratuvar testleriyle ölçülebilir. Genellikle kan veya tükürük örnekleri kullanılarak kortizol düzeyleri belirlenebilir. Kortizol seviyeleri, bir gün içinde değişebilir ve normalde sabahları daha yüksek, akşamları ise daha düşüktür. Bu değişim, vücudun doğal bir ritmi olan “kortizol döngüsü” olarak adlandırılır.

“Normal” kabul edilen kortizol seviyesi, sabahları genellikle 10 ila 20 mikrogram/dL arasındadır. Ancak, kortizol seviyeleri kişiden kişiye ve yaşa göre değişebilir, bu yüzden kesin bir “makbul” düzey belirtmek zordur. Kronik olarak yüksek kortizol sevi- yeleri ise bir probleme dönüşebilir. Kronik stres durumlarında kortizol düzeyleri sürekli olarak yüksek kalabilir. Bu durum, uyku sorunları, yorgunluk, kilo değişiklikleri, sindirim sorunları, zihinsel sağlık sorunları ve bağışıklık sistemi sorunları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Safrandan maksimum olumlu etkiyi alabilmek için nasıl bir formda ve dozda tüketilmeli? Safran ile beraber yanında bir vitamin takviyesi de öneriyor musunuz?

Safran’dan en faydalı etkiyi alabilmek için gıda takviyesi şeklinde olan ürünler günde 1 kapsül olmak üzere uyumadan 1 saat önce alınabilir. B6 vitamini (piridoksin) bağırsaklarda serotonin üretiminde önemli görev üstlenir. Bağırsaklarımızda triptofan aminoasiti önce hidroksitriptofan maddesine, hidroksitriptofan da serotonine dönüşür. Bu her iki reaksiyon zincirinde en önemli yardımcı maddelerden biri B6 vitaminidir. Kısacası B6 vitamini eksikmolan kişilerde serotonin bağırsaklarda yeteri kadar üretilemez. Serotonin üretimine katkıda bulunan diğer maddeler: magnezyum, çinko, demir ve folik asittir.

Safranın yanı sıra kedi otu olarak da bilinen valerian da uyku kalitesini artıran içerikler içerisinde bulunu- yor. Valerian’ın bizi “rahatlatma”daki görevi nedir?

Valerian, Latince adı “Valeriana officinalis” olan bir bitkidir ve yaygın olarak kedi otu olarak bilinir. Valerian bitkisinin kökü, doğal bir bileşik olan valerik asit içerir. Bu bitki, özellikle uyku problemleriyle başa çıkmada ve rahatlama sağlamada kullanılan popüler bir bitkisel takviyedir. Valerian’ın bizi rahatlattığı düşünülen bazı etkileri:

Uyku Kalitesini Artırma: Valerian, uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahip olduğu düşünülen doğal bir uyku yardımcısı olarak kullanılır. Valerian, uyku süresini artırabilir, uyku başlatma süresini kısaltabilir ve uykusuzlukla mücadelede yardımcı olabilir. Uyku kalitesini artırarak dinlenmiş hissetmeyi destekleyebilir.

Anksiyete ve Stres Azaltma: Valerian, anksiyete ve stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Sakinleştirici etkileriyle bilinir ve sinir sistemini yatıştırıcı şekilde etkileyebilir. Bu nedenle, valerian, gerginlik, huzursuzluk ve stresli durumlarla başa çıkmak için kullanılabilir.

Kas Gevşemesi: Valerian, kasların rahatlamasına yardımcı olabilir. Spazmları ve kas gerginliğini azaltarak fiziksel rahatlama sağlayabilir. Valerian, bazı beyin kimyasallarının (gamma-ami- nobütirik asit - GABA) aktivitesini artırarak rahatlama sağlar.

Uyku kalitesini artıran takviyeler ne kadar süreli olarak kullanabilir? Kür olarak mı kullanılmalı, yoksa yalnızca anksiyete veya uykusuzluk gibi durumlarda tek doz olarak etkili mi?

Vücudumuzda uyku düzenimizi belirleyen ana unsurlardan biri melatonindir. Melatonin, genellikle geceleri epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur ve uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolü ile görevlidir. En ideali doğal yollardan melatonin seviyemizi korumaktır. Serotoninimizi doğal yollardan arttırabilirsek (B6 vitamini, safran, çinko, magnezyum, folik asit, demir gibi) uyku kalitemizi arttırabiliriz.

REM uykusu döneminde soluk alıp vermemiz çok düzensizdir. Bu dönemde bütün organlarımız en az enerjiyi kullanırken beynin çok fazla enerji kullandığı REM dönemini sağlıklı ve kaliteli geçiren bir kişi, o sabah çok daha zinde bir şekilde yataktan kalkar ve güne öğrenme kapasitesi artmış şekilde devam eder.

Kaynaklar:

1) Lopresti, A.L. & et al. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-cont- rolled, multi-dose study. Sleep Med, 2021; 86: 7-18. doi: 10.1016/j.sleep.2021.08.001.

2) Pachikian, B.D.; Copine, S.; Suchareau, M.; Deldicque, L. Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Rando- mized Double-Blind Controlled Clinical Trial. Nutrients 2021, 13, 1473. https://doi.org/10.3390/nu13051473

3) Kell, G. & et al. affron® a novel saffron extract (Cro- cus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo- controlled clinical trial. Complement Ther Med, 2017; 33: 58-64. doi: 10.1016/j.ctim.2017.06.001.

4) Brondino, N.; Re, S.; Boldrini, A.; Cuccomarino, A.; La- nati, N.; Barale, F.; Politi, P. Curcumin as a Therapeutic Agent in Dementia:A Mini Systematic Review of Hu- man Studies. Sci. World J. 2014, 2014, 1–6. [CrossRef] [PubMed]

5) Hosseinzadeh, H.; Younesi, H.M. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Crocus sativus L. stigma and petal extracts in mice. BMC Pharmacol. 2002, 2, 7. [CrossRef]

6) Razavi, B.M.; Hosseinzadeh, H. Saffron as an antidote or a protective agent against natural or chemical toxici- ties. DARU J. Pharm. Sci. 2015, 23. [CrossRef] [PubMed]

7) Adalier, N.; Parker, H. Vitamin E, Turmeric and Saffron in Treatment of Alzheimer’s Disease. Antioxidants 2016, 5, 40. [CrossRef] [PubMed]

8) Ghaffari, S.; Hatami, H.; Dehghan, G. Saffron ethanolic extract attenuates oxidative stress, spatial learning, and memory impairments induced by local injection of et- hidium bromide. Res. Pharm. Sci. 2015, 10, 222.

UYKU KALİTESİ

Etkin Eczacılık

Etkin Sağlık Dergisi

Etkin Sağlıkçıyız