Spor Eczacısı Gözünden Filenin Sultanları:
Nasıl Besleniyorlar, Takviyeleri Nasıl Kullanıyorlar?
2026 Filenin Sultanları için bir kez daha tarih yazdıkları bir yıl oldu. A Milli Kadın Voleybol Takımımız, Temmuz ayında Çin’in Makao şehrinde düzenlenen FIVB Voleybol Milletler Ligi finalinde Brezilya’yı 3-1 mağlup etti ve şampiyon oldu. 2023’ün ardından organizasyondaki ikinci şampiyonluğuna ulaştı. Melissa Vargas turnuvada En Değerli Oyuncu (MVP-Most Valuable Player) seçildi. Ardından Eylül ayında İstanbul’da düzenlenen Avrupa Şampiyonası finalinde İtalya’yı 3-2 mağlup eden millilerimiz, üst üste Avrupa şampiyonu olarak unvanını korudu.
Filenin Sultanları’nın üstün başarısının ve yüksek performansının arkasında ise yalnızca antrenman programı yok. Elit sporda beslenme, hidrasyon, uyku, toparlanma ve gerektiğinde doğru seçilmiş ergojenik destekler, antrenmanın kendisi kadar performans planlamasının da bir parçası. Özellikle Filenin Sultanları gibi yoğun bir müsabaka takviminde mücadele eden sporcular açısından maçlar arası “toparlanma” pasif bir dinlenme süreci değil, bir sonraki antrenmana ve maça hazırlanma sürecidir. Örneğin 2026 Milletler Ligi’nin ilk haftasında Türkiye, 3-8 Haziran arasında altı gün içerisinde dört karşılaşma oynadı [3]. Böyle bir takvimde maç sonrasındaki birkaç saat, ertesi günkü performans açısından son derece değerlidir. Bonilla ve arkadaşlarının yayımladığı “The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery – Egzersiz sonrası toparlanma için beslenme stratejilerinin 4R’si çerçevesi” başlıklı derleme, egzersiz sonrası toparlanmayı dört temel basamakta ele alıyor:
Rehydrate – Sıvıyı yerine koy
Refuel – Yakıtı yeniden doldur
Repair – Onar
Rest – Dinlen
Bu dört başlık, Filenin Sultanları hakkında kamuya açık kaynaklara yansıyan beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını değerlendirmek için oldukça anlamlı bir çerçeve sunuyor. Ancak burada önemli bir noktayı baştan belirtmek gerekir: Milli takımın kişisel beslenme protokolleri doğal olarak kamuya açık değildir. Bu nedenle aşağıdaki örnekler, takımın resmi beslenme protokolü olarak değil, oyuncuların kendi açıklamaları veya onlarla çalışan profesyoneller tarafından kamuoyuna aktarılmış uygulama örnekleri olarak değerlendirilmelidir.
1. Sıvıyı yerine koy – Rehydrate
Egzersiz sonrasında ilk hedeflerden biri ter yoluyla kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasıdır. Terleme miktarı kişiden kişiye büyük farklılık gösterebilir; egzersizin süresi ve yoğunluğunun yanı sıra sıcaklık ve nem gibi çevresel faktörlerden de etkilenir. 4R derlemesinde hızlı rehidrasyon gereken durumlarda, egzersiz sırasında kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1,5 litre sıvı tüketilmesi ve gerektiğinde elektrolitlerin de yerine konması önerilmektedir.
Bu nedenle profesyonel sporda hidrasyonu yalnızca “su içmek” şeklinde düşünmemek gerekir. Özellikle yoğun terleme veya kısa toparlanma süresi söz konusuysa suya ek olarak sodyum ve hatta karbonhidratın da değerlendirilmesi gerekir.
SULTANLARDAN BIR ÖRNEK:
Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın
Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın’ın performans beslenmesi uygulamalarına ilişkin 2023 yılında kamuoyuna yansıyan bir örnek bu konuda dikkat çekici. Paylaşılan rutinde sporcuların antrenmandan en az 150 dakika önce pancar ve ananas içeren bir içecek tükettiği, antrenman sırasında ise kalan pancarlı içeceğe bal ve tuz ilave edildiği belirtiliyor. Böylece içecek yalnızca sıvı değil, karbonhidrat ve sodyum da sağlamış oluyor.
Spor eczacısı gözüyle
Eczacılar bir sporcu için elektrolit ürünleri ile ilgili danışmanlık verirken sporcunun:
• terleme miktarını,
• antrenman süresini,
• ortam sıcaklığı ve nemini,
• aynı gün ikinci antrenman veya maç bulunup bulunmadığını,
• söz konusu ürünün toplam sodyum ve karbonhidrat içeriğini birlikte değerlendirmelidir.
Her egzersiz için yüksek elektrolit içeren bir ürün kullanmak gerekmediği gibi, fazla terleyen bir sporcuda yalnızca su tüketmek de yeterli olmayabilir.
2. Yakıtı yeniden doldur – Refuel
Egzersiz sırasında kullanılan önemli enerji kaynaklarından biri kas glikojenidir. Özellikle aynı gün içinde ikinci antrenmanı bulunan veya kısa aralıklarla müsabaka oynayan sporcularda glikojen depolarının yeniden doldurulması bir sonraki performansı doğrudan etkileyebilir. 4R modelinde hızlı toparlanmanın gerekli olduğu durumlarda egzersiz sonrası ilk saatlerde karbonhidrat alımına özellikle önem verilmesi gerektiği belirtilmektedir. Toparlanma süresi kısa olduğunda yaklaşık 1,2 g/kg/saat karbonhidratın ilk dört saat boyunca alınması, hızlı glikojen sentezini destekleyen yaklaşımlardan biridir. Elbette profesyonel sporcu için bu miktarlar antrenmanın süresi, şiddeti, sporcunun pozisyonu, vücut kompozisyonu hedefleri ve bir sonraki seansa kalan süreye göre bireyselleştirilir.
Aynı takım, farklı tabaklar
Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın’ın kamuoyuna yansıyan beslenme planlarında dikkat çeken noktalardan biri, tek bir besinden çok bireyselleştirme yaklaşımı.
Paylaşılan bilgilere göre karbonhidrat kaynakları, az yağlı proteinler ve ağırlıklı olarak bitkisel yağlar beslenmenin temelini oluştururken, oyuncuların farklı pozisyonlarda oynaması, vücut kompozisyonları ve bireysel gereksinimleri nedeniyle planları da birbirinden farklılaşıyor. Orta oyuncu, pasör, smaçör veya liberonun maç içerisindeki hareket profili ve fiziksel yükü aynı olmadığı gibi, vücut kompozisyonu hedefleri ve buna bağlı enerji gereksinimleri de aynı olmak zorunda değildir.
Cansu Özbay: Köfte-pilav ve antrenman öncesi kahve
Cansu Özbay’ın bireysel alışkanlıkları da sporcu beslenmesinin her zaman karmaşık tariflerden oluşmadığını gösteren güzel örneklerden biri. Özbay bir röportajında en sevdiği yemeğin köfte ve pilav olduğunu, vazgeçemediği rutinlerinden birinin ise antrenman öncesi kahve olduğunu söylüyor. Köfte-pilav gibi oldukça geleneksel bir öğün sporcu açısından düşünüldüğünde de mantıklı bir eşleşme sunuyor: pilav karbonhidrat, köfte ise protein sağlıyor. Bu örnek profesyonel sporcu beslenmesi konusunda önemli bir yanlış algıyı kırıyor: Performans beslenmesi yalnızca protein tozları, sporcu jelleri ve özel takviyelerden oluşmaz. Temel çoğu zaman hâlâ gerçek besindir. Kahve örneğinde ise başka bir konu devreye giriyor: kafein. Kafein, spor performansı konusunda en çok araştırılmış ergojenik desteklerden biridir. Ancak sporcunun “antrenmandan önce kahve içiyorum” demesi ile farmakolojik olarak optimize edilmiş bir kafein protokolü aynı şey değildir.
Spor eczacısı gözüyle
Kafein kullanımında eczacının değerlendirebileceği birçok değişken vardır: Doz, vücut ağırlığı, tüketim zamanı, toplam günlük kafein yükü, bireysel duyarlılık, eş zamanlı ilaçlar ve özellikle akşam saatlerinde kullanıldığında uyku üzerindeki etkisi. Bazen performansı desteklemek amacıyla kullanılan bir ürünün uyku kalitesini bozarak ertesi gün toparlanmayı olumsuz etkilemesi mümkündür. Bu nedenle ergojenik etkinliği tek başına değerlendirmek yeterli değildir; 24 saatlik performans-toparlanma döngüsünün tamamına bakmak gerekir.
3. Onar – Repair
Voleybol, tekrarlayan sıçramalar, inişler, yüksek şiddetli kısa hareketler ve hızlı yön değiştirmeler içeren oldukça yüksek nöromüsküler yük oluşturan bir spor. Bu nedenle antrenman sonrasındaki üçüncü hedef, egzersizle oluşan doku stresinden sonra adaptasyon ve onarım sürecini desteklemektir. 4R derlemesinde kaliteli protein tüketiminin egzersiz sonrası kas protein sentezini desteklediği belirtiliyor. Öğün başına yaklaşık 0,25–0,40 g/kg kaliteli protein alınması önerilen aralıklardan biri. Burada önemli olan yalnızca antrenman biter bitmez protein tüketmek değil, gün içerisindeki toplam protein alımının ve öğünlere dağılımının da uygun olmasıdır.
Takviyeler: Filenin Sultanları ne kullanıyor?
Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın’ın beslenme danışmanının açıklamasında kafein, sodyum bikarbonat, kreatin, beta-alanin ve pancar suyu/nitrat gibi spor performansı açısından bilimsel literatürde yeri bulunan ergojenik desteklerden söz ediliyor. Ancak bu açıklamadan yola çıkarak “Filenin Sultanları bu takviyeleri kullanıyor” sonucuna varamıyoruz. Açıklama, performans beslenmesinde kullanılabilecek desteklere yönelik genel bir değerlendirmedir. 4R derlemesinde de kreatin monohidrat başta olmak üzere bazı gıda takviyelerinin toparlanma ve egzersiz adaptasyonunda rol oynayabileceğine ilişkin veriler ele alınmaktadır. Ancak elit sporda takviye değerlendirmesinin yalnızca “etkili mi?” sorusunu yanıtlamayla yeterli olmadığını eczacıların hatırlaması gerekir.
Zehra Güneş’in bir gününden
Zehra Güneş’in 2022 yılında günlük antrenman rutinini anlattığı röportajı, profesyonel bir voleybolcunun beslenme ile antrenmanı nasıl iç içe değerlendirdiğine dair daha bireysel bir pencere açıyor. Güneş, antrenmandan yaklaşık iki saat önce uyandığını, kahvaltısının güne göre omlet, avokado ve meyve tabağından tarçınlı-elmalı yulaf lapasına kadar değişebildiğini anlatıyor. Sabah antrenmanı çok erkense daha küçük bir öğün tercih ettiğini de belirtiyor.
Aynı röportajda fitness antrenmanlarında protein dengesini desteklemeye yönelik bir ürün kullandığını da ifade ediyor.
4. Dinlen – Rest
Belki de toparlanmanın en az “ürünleştirilebilen”, fakat en önemli kısmı uyku ve dinlenmedir. 4R modelinde uyku, egzersiz sonrası fizyolojik toparlanmanın temel bileşenlerinden biri olarak ele alınıyor. Yeterli uyku süresi, uyku kalitesi ve uygun uyku hijyeni, nöromüsküler, endokrin ve bağışıklık sistemi toparlanması açısından önem taşıyor. Profesyonel takım sporcularında seyahatler, geç saatlerde oynanan maçlar, yoğun antrenman programları ve müsabaka stresi uyku düzenini bozabileceği için, dinlenme de en az beslenme kadar planlanması gereken bir performans değişkenine dönüşüyor.
Eda Erdem: İzin gününde de toparlanma
Kaptan Eda Erdem’in bireysel rutininde de benzer bir yaklaşım görülüyor. 2024 yılında verdiği bir röportajda normal gününü kahvaltı ve antrenman çevresinde şekillendirdiğini, antrenman olmadığı günlerde ise ailesi ve köpekleriyle vakit geçirdiğini ve sıklıkla spa günleri yaptığını anlatıyor.
İlkin Aydın: Toparlanmanın psikolojik tarafı
Toparlanmanın yalnızca glikojen ve kas protein sentezinden ibaret olmadığını İlkin Aydın’ın deneyimi de gösteriyor. Aydın, 2026 yılında Uluslararası Voleybol Federasyonu’na verdiği röportajda kariyerinin erken döneminde ciddi bir sakatlık yaşadığını ve ameliyat nedeniyle yaklaşık iki yıl sahalardan uzak kaldığını, kulübünün bu dönemde kendisine gösterdiği sabır ve desteğin kariyerinde önemli bir yeri olduğunu anlatıyor. Aynı röportajda duygularını daha iyi yönetmek ve farklı durumlarda daha stabil kalmak üzerinde çalıştığını da belirtiyor. Dolayısıyla “dinlenme”yi yalnızca gece uykusu şeklinde düşünmek yetersiz kalır. Profesyonel sporcuda toparlanma: uyku + antrenman yükü yönetimi + fiziksel dinlenme + rehabilitasyon + psikolojik toparlanma başlıkları ile bir bütün olarak ele alınmalıdır.
Eczacı bu resmin neresinde?
Profesyonel sporun giderek karmaşıklaşan yapısında spor eczacılığına daha da fazla katma değer sunma alanı oluşuyor. Özellikle ilaçların egzersiz ve performans üzerindeki etkilerinin değerlendirilmesi, reçetesiz ilaç seçimi, takviye güvenliği, ilaç-takviye etkileşimleri, doping riski açısından değerlendirme, kontaminasyon riskinin değerlendirilmesi ve sporcunun yanlış veya gereksiz ürün kullanımından korunması eczacının doğrudan katkı sağlayabileceği alanlar. Filenin Sultanları hakkındaki kamuya açık bilgiler de bize şunu gösteriyor: Elit performansın arkasında tek bir “mucize besin”, takviye veya toparlanma yöntemi yok. Tam tersine başarı, küçük ama sürekli uygulanan birçok doğru kararın birleşiminden oluşuyor.
Sıvıyı yerine koy.
Yakıtı yeniden doldur.
Onar.
Dinlen.
4R modeli bu nedenle yalnızca elit sporcular için değil, spor yapan bireylerle çalışan eczacılar açısından da son derece pratik bir düşünme çerçevesi olabilir. Sporcu veya aktif yaşayan bir birey eczaneye gelip “Ne kullanmalıyım?” diye sorduğunda belki de ilk adımımız bir ürün önerisinde bulunmak olmamalı.
Kaynaklar
[1] Fédération Internationale de Volleyball (FIVB). Türkiye triumph as VNL champions, Melissa Vargas MVP. 27 Temmuz 2026.
[2] Türkiye Voleybol Federasyonu. Filenin Sultanları, İkinci Kez Avrupa Şampiyonu! 6 Eylül 2026.
[3] Türkiye Voleybol Federasyonu. Filenin Sultanları’nın 2026 VNL Maç Programı Belli Oldu. 6 Şubat 2026.
[4] Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(1):103.
[5] Koçak D. Sahada güç veren karışım. Milliyet, 23 Temmuz 2023. Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın’ın performans beslenmesi uygulamalarına ilişkin röportaj.
[6] Cansu Özbay’dan kariyer itirafı: Hayalindeki ligi açıkladı. Cumhuriyet, 2024.
[7] Caroline Koç’un Selamlıque’ının yeni konuğu Eda Erdem oldu. Patronlar Dünyası, 1 Ağustos 2024. Eda Erdem ile “1 Fincan Kahve 40 Soru” röportajı.
[8] Fédération Internationale de Volleyball (FIVB). Ilkin Aydın: What it takes to lead. 20 Nisan 2026.
