Rafine gıda tüketiminin arttığı çağımızda lifler, sindirim sağlığından bağışıklık sistemine kadar pek çok alanda koruyucu rol üstleniyor.

Lif nedir?

Genel olarak, bitkilerde hücre duvarlarında bulunan, metabolizmada sindirilemeyen gıda bileşenleridir. Günlük rafine gıda tüketmeyen toplumlarda 30-50 g tüketilen liflerin rafine gıda tüketiminin artışı ile birlikte yeterli düzeyde alınmaması sonucunda sağlık için çok önemli olduğu anlaşılmıştır. Metabolik olarak iki temel lif türü vardır.

1- Suda Çözünür Lifler:

Suyla temas ettiklerinde jel benzeri bir yapı oluşturan liflerdir; meyvelerde (örneğin portakal, elma), yulaf ezmesi, arpa, bezelye ve fasulye gibi gıdalarda bulunur. Suda çözünür lifler, kan şekerinin düzenlenmesine, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve sindirim sistemi sağlığına yardımcı olur. Metabolizma sırasında 2 kcal/g enerji verir.

2- Suda Çözünmez Lifler: Suyla temas ettiğinde jel oluşturmayan ve sindirim sisteminden geçerken çözünmeyen liflerdir. Bu lif türü, buğday kepeği, kabuklu tahıllar ve sebzelerde (örneğin lahana, brokoli ve havuç) bulunur. Suda çözünmez lifler, bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler ve sindirim sistemi sağlığını korur. Metabolik enerji değeri yoktur.

Seçilmiş gıda liflerinin kimyasal isimleri, yapılan ve özellikleri Selüloz: Linear zincirli (P-1-4 bağlı) polisakkarit (binlerce D-glükozdan oluşan) hazmedilemeyen lif bileşiğidir. B-Glikozit bağı insanlar tarafından sindirilemeyen kimyasal bağdır; ruminantlar tarafından sindirilebilir.

Hemiselüloz (Heteropolimer): Ksiloz, Mannose, glükoz ve a-galaktoz'dan oluşan heteropolimer bir karbonhidrat birleşimidir.

Hemiselüloz: Ksıloz (B1-4 Glükoz a-1 3) Galaktoz

Lignin: Kimyasal formülü C12, H13, N3,Na2, O8, S2 olan ligninler fenolik alkollerden koniferil ve sinapil alkol monomer leıin kompleks plimenizasyonu ile sentezlenir. Selüloz ve hemiselüloz ile bitkisel hücre duvarını oluşturur.

Pektin: Pektinin temel kimyasal bileşeni galakturonik asittir. A-(1-4)-bağlı Polı-D-galakturonik asit. Ticari olarak elma ve narenciye kabuklarından üretilen toz pektin, reçellerde, Jölelerde, ilaçlarda ve tatlılarda yenilebilir bir jelleştirici madde olarak, meyve sularında ve sütlü içeceklerde gıdalarda koruyucu olarak ve diyet lifi kaynağı olarak kullanılmaktadır.

İnülin: Moleküle, formülü C228, H382, 0191 MW=6179 g/mol olan frukto olısakkaritler (FOS), suda çözünen B-glıkosit bağlı karbonhidrat bileşiğidir. Hidrokolloidler. (gamlar), kıvam artırıcı veya jelleştirici bir etki vermek amacıyla suda dağılabilen (dispersiyon) veya çözünebilen polimerik maddelerdir. Gıda katkı maddesi olarak kullanılan önemli gamlar, karragenan, karboksimetil selüloz (CMC) guar gam, ksantan gamı, keçi boynuzu gamı, akasya gamı suda çözünen lifli gıdalardır.

Müsilajlar. Suda çözünen kaygan yapıda hdrokolloidlerdir. Polisakkaritçe zengin, protein, mineral ve lipid kısımları olan polimer yapıdır Su tutma kapasıtesi yüksek (WHC) moleküllerdir. Bitkilerin, yosunların, kök tohum, yaprak ve gövdesinden salgılanan maddelerdir. Psillum (%70 çözünen lif içerir), keten ve hardal tohumlarında bulunur.

Dirençli Nişasta:

Nişastanın linear polimeri amilazın pişirme ve proses sürecinde retrogradasyonu ile a-1-4 glukan zincirinin kristalizasyonu ile oluşan, normal sindirim enzimleri tarafından hazmedilemeyen ve absorbe edilemeyen nişastadır. Dirençli nişasta, çözünen ve kolon bakterileri tarafından fermente edilen bir prebiyotik lif gıdadır. Doğal olarak, pişirme sırasında gıdalarda oluşmaktadır. Ayrıca tıcari olarak da üretilip gıda takviyesi prebiyotik olarak satılmaktadır.

B-Glukanlar: B-glikozidik bağlarla birbirine bağlanmış D-glukoz monomerlerinden oluşan polisakkaritlerdir. Kimyasal formülü C18, H32, 016 MW=5O4,4 g/ mol'dür. P-Glukanlar, moleküler kütleleri, çözünürlükleri, viskoziteleri ve üç boyutlu şekilleri bakımından çeşitlilık gösterirler. Buğday, çavdar, yulaf ve arpa gibi çeşitli gıdalarda doğal olarak yer alan çözünür bir lif çeşididir. Ayrıca gıda takviyesi olarak hazırlanıp satılmaktadır. Besin lifleri metabolizma sürecinde elektrik yüklerine göre nötral (elektrik yükü yok), anionik (negatif yük - ) ve katıonik (pozıtif yük +) olarak tanımlanmaktadır.

Nötral (Çözünmez lifler): Selüloz, hemiseliloz, lignin. Dirençli nişasta (çözünür) kabızlığı önler, kanserojenlerin atılmasını sağlar, fermente olmaz, gaz yapmaz ve prebiyotik değildir.

Anionik Lifler (Çözünür lifler): Pektin, inülin, aljinatlar, karragenan, ksantan gamı, polidekstroz, dekstrinler, sülfat ve karboksil grupları negatif yük taşır. Jel oluşturur, doygunluk hissi verir, kolesterolü ve kan şekerim düşürür, probiyotik özelliği ile fermente olur ve kısa zincirli bütirik, asetik ve propiyonik asitleri oluşturur.

Kationik (Asitte çözünür lifler): Kitosan (kabuklu deniz hayvanlarından) amin grup asit ortamda pozitif yük taşır. Yağları bağladığı için yağ absorpsiyonunu azaltır. Kandaki kolesterol ve LDL kolesterolü düşürür. Antimikrobiyal özelliği vardır.

Günlük lif ihtiyacı ne kadar?

Günlük lif ihtiyacı, kişınin yaşına, cinsiyetine ve yaşam tarzına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Genel olarak, Amerikan Kalp Derneği yetişkin kadınlar için günlük 25 g, erkekler için ise günlük 38 g lif tüketimini önermektedir. 50 yaşın altındaki kadınların günlük ihtiyacı 25 g, erkeklerin ise 38 g'dır. 50 yaşın üzerindeki kadınlarda günlük lif ihtiyacı 21 g iken erkeklerde 30 g yeterli olabilir. Lif içeriği, besinin miktarına bağlı olarak değişir. Örneğin 60 g brokoli yaklaşık 3 g lif içerir.

Bu nedenle, günlük lif ihtiyacını karşılamak için bu tür yiyeceklerin beslenme alışkanlığına eklenmesi önemlidir. Kişilerin lif ihtiyacı bireysel olarak farklılık gösterebilir. Sağlık durumu, yaş, cinsiyet ve diğer faktörler günlük lif alım miktarını etkiler.

Gıdalarda Bulunan Lif Miktarları

18. yüzyılın başından beri yaşanmaya başlayan sanayileşme ile gıda, ilaç ve kozmetik ürünlerde rafinasyon artarak devam etmektedir. Bu durumun olumsuz etkileri 19. yüzyılın başlarında fark edilmeye başlamışsa da rahatlığa ve rafine gıdaların lezzetine

alışan geniş kitleler bu alışkanlıklarını devam ettirmektedir. Günlük lif miktarını dengeye getirmek ve tutmak özel dikkat ve çaba gerektirmektedir. Aşağıdaki tabloda (Tablo 1) yaygın tüketilen gıdalardaki çözünen ve çözünmeyen lif miktarları verilmektedir. Genel olarak lifli gıdalar bitkisel besinlerdir; et, süt, yumurta, tavuk, balık gibi hayvansal gıdalar lif içermez.

Meyveler: Armut, elma, muz, çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini

Sebzeler: Brokoli, enginar, taze fasulye, bezelye, ıspanak, havuç, lahana

Tahıllar: Yulaf, arpa, çavdar, kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur

Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller

Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu gibi tohumlar

Kuru yemişler: Ceviz, fındık, fıstık, badem, Antep fıstığı, pikan cevizi, kaju, çam fıstığı; suda çözünmeyen lif bakımından zengindir.

Suda çözünür lifler, kan şekerinin düzenlenmesine, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve sindirim sistemi sağlığına yardımcı oluyor. Bu özellikleriyle çözünür lifler, özellikle diyabet ve kalp-damar hastalıklarının önlenmesin

de önemli rol oynuyor.

Düzenli, yeterli ve dengeli lifli gıda tüketiminin bilinen sağlık yararları

Lifli gıdaların insan vücudunda sistemik olarak ve mide-bağırsak sisteminde olmak üzere pek çok faydaları aşağıda sıralanmıştır

a. Sindirim sistemi sağlığına etkileri: Lifli gıdalar, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık ve ishal sorununu azaltır. Özellikle hemoroid ve divertikülit gibi hastalıkların riskini azaltır. JBS ve IBD hastalıklarına iyi gelir.

b. Kilo kaybına yardımcı olur: Lifli gıdalar, midede daha uzun süre kalır ve tokluk hissini artırır. Genel olarak liflerin kalori değeri sıfır veya çok düşüktür. Bu da kilo kontrolüne yardımcı olur ve aşırı yemeyi engeller.

c. Kolesterol, HDL-Kolesterol seviyelerini düşürür: Yüksek lifli besinlerin düzenli tüketimi, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp-damar sağlığını korur.

d. Yemek sonrası kan şekeri değerlerinin aşın yükselmesini önler: Kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olması nedeniyle diyabet hastalan için lifli gıdaların tüketimi önemlidır.

e. Bağışıklık (immün) sistemini güçlendirir: Lifli gıdalar, bağırsak mikrobiyotası bakterileri için prebiyotik olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir.

f. Kanser riski: Bazı araştırmalar, lifli gıdaların bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir

g. Lifli gıdalar ve nörodejeneratif hastalıklar: Bağırsak mikrobiyotası kısa zincirli yağ asitelerini sentezleyerek butirik, sitrik, propiyonik yağ asitleri nörotransmitterlerle bağırsak-beyin ekseni sağlar. Lifli gıdalar BDNF (beyinde sentezlenen nötrotrofik faktör) sentezlenmesini sağlayarak nöronların korunmasını sağlar.

Sonuç: Lifli gıdalarla zenginleştirilmiş besinleri günlük olarak tüketenler, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Çok çeşitli yapı ve fızıkokimyasal özellikte bileşiklerden oluşan lifler, bağırsak hareketlerini, sindirim sürecini, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek bağışıklık, diyabet, kanser, kardiyovasküler ve nörodeıeneratil hastalıklarda önleyici etkı yapmaktadır. Ayrıca lifli gıdaların kabızlık ve ishalde, kilo kaybında yararlı etkileri kanıtlanmış ve dokümante edilmiştir.

Kaynaklar:

Devinder Dhingra Mana Michael; Hradesh Rajput ve R T Patil (2012).

Dietary fibre in foods: a Review. J Food Sci Technol (Mayıs-Haziran 2012) 49(3)255-266. DOi: ıo 1007 /s13197-011-0355·5 2.

Vasfiye Hazal Özyurt. Semih Ötles. (2016). Effect of food processıng on the physıcochemical properties of dietary fibre. Acta Sci Pal Technol Aliment., 15(3), 233-245. DOi: 10.17306/J.AFS.2016.3.23. 3.

Romina Alina Marc, Crina Carmen Mureşan, Anamaria Pop, Georgiana Smaranda Mar\iş, Andru\a Elena Mureşan, Andreea Puşcaş, Alina Narcisa Postolache, Florina