PANDEMİ SÜRECİNDE STRESLE BAŞ ETMENİN ve KENDİMİZİ MUTLU ETMENİN BASİT YOLLARI

Anksiyete ve stresi azaltma ve hayal gücünüzü yükseltme için uygulanabilecek birkaç formülasyon önerisi:

Rahatlama ve Gerginliği azaltmak için masaj yağı:

• Sarı kantaron 20 ml • Itır uçucu yağı 15 damla • Lavanta uçucu yağı 15 damla • Limon uçucu yağı 8 damla

Sarı kantaron sabit yağı - Hypericum perforatum: Cilt yenileyici etkisi yanında antidepresan ve rahatlatıcı etkileri bulunmaktadır. Güneşte kullanılmamalıdır.

Itır uçucu yağı - Pelargonium graveolens: Hayal gücünü arttırır, antidepresan etkilidir, duygusal dünyayı açar.

Limon uçucu yağı Citrus limonum: Moral yükseltir, mutluluk ve enerji verir, ruhu temizler. Bu karışım masaj şeklinde tüm vücuda veya bileklere, şakak ve boyun bölgesine uygulanabilir.

Düşünce Yorgunluğunu Azaltmak için Oda içi Kokulandırma:

• Adaçayı uçucu yağı 3 damla

• Frankincense uçucu yağı 3 damla

• Vetiver uçucu yağı 3 damla

Adaçayı uçucu yağı Salvia triloba: Düşünceler üzerinde rahatlatıcı etkisi vardır. Duygusal güçlüklerde yardımcıdır ve enerji verir.

Frankincense uçucu yağı Boswellia carterii: Odaklanmayı arttırır, emosyonel rahatlama sağlar, huzur verir.

Vetiver uçucu yağı Vetiveria zizanoides: Hint filozoflarına göre vetiver evrensel enerji ve ortaya çıkışın gücü olan kadınsı bir semboldür. Hiperaktif düşünce yoğunluğunu yatıştırır, mental yorgunluğa iyi gelir, dinginlik sağlar.

Formülasyon oda içinde her 30 dk için 10 dakika diffuser veya kalorifer üzerine konan sıcak su içine uygulanabilir.

Flustrasyon, Gerginlik ve Enerji Azaltması:

• Bergamot uçucu yağı 3 damla

• Portakal uçucu yağı 3 damla

• Patchouli uçucu yağı 1 damla

• Mür uçucu yağı 1 damla

Bergamot uçucu yağı Citrus aurantium bergamia: Canlandırıcı ve antidepresan etkiye sahiptir. Çin tıbbında bergamot mutluluk eğlence kuşu olarak tarif edilen saksağan olarak tanımlanmıştır. Mutluluk, kalenderlik ve özgür düşünceleri uyandırır.

Portakal uçucu yağı Citrus sinensis: Çin tıbbında kuşların kralı eşsiz güzellikteki anka kuşu olarak bolluk bereket, iyi kısmet sembolü olarak tanımlanmaktadır. Adaptasyon, optimizm, rahatlama sağlar, enerji verir, sinirsel kaynaklı problemlerde gevşeme sağlar.

Patchuli uçucu yağı- Pogostemon cablin: Limbik sistemde hızla rahatlama sağlar. Moral yükseltir. Uyandırıcı ve harekete geçirici, dengeleyici etkileri vardır.

Mür uçucu yağı Commiphora myrrha: Kökleri çok eskilere dayanan kadim bir yağdır. Sakinlik, barış ve huzur verir. Manevi değerlerin ve duygusal dünyanın önemini yansıtır.

DOĞRU BESLENME:

Stresli durumlarda beslenme alışkanlıklarımızda da bazı değişiklikler ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde iştah kaybı gözlenirken, çoğu durumda ise stresle başa çıkmak için gereğinden fazla, şekerli, yağlı yiyecekler ve atıştırmalıklar gibi sağlıksız yiyecekler tüketilir. Doğru beslenme konusunda farkındalığımızı arttırıp meyve, sebze, balık gibi yiyecekleri seçmeye çalışmak beden ve ruh sağlığımız açısında önem taşır.

Gıda Takviyeleri:

Omega 3: Çalışmalar Omega 3 alan kişilerde anksiyete ve stresin %20 azaldığını göstermektedir. Omega-3 ün olumlu etkilerinin sadece kalp ve dolaşım sistemi üzerine değil, stres üzerine de olduğu bilinmektedir.

Ashwagandha: Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, sinir sistemindeki kimyasal sinyali düzenleyerek stresi engellediğini göstermektedir. Ayrıca, kontrollü insan çalışmaları, stres ve anksiyete bozukluğu olan kişilerde semptomları azaltabileceğini göstermiştir.

Yeşil Çay: Sağlık açısından önemli yararlar sağlayan birçok polifenol antioksidanlar içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stresi ve kaygıyı azaltabilir.

Valerian: Kediotu kökü, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Kaygıyı azaltmak için (GABA) reseptörlerini değiştiren valerenik asit içerir. Bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir veya yan etkilere neden olabilir, bu nedenle valerian ve tüm “Besin Destekleri” için eczacınıza danışınız...

B12 Vitamini: B12 vitamininin strese yardımcı olduğu bilinmektedir. B12 vitamini vücudumuzda üretilemiyor, bu nedenle mutlaka dışarıdan yiyeceklerle alıp mide-bağırsak sisteminden sorunsuzca geçirerek vücudumuza kazandırmak zorundayız. Yiyecekler ve tablet olarak alınan ekstra destekler stres ile savaşmamızı kolaylaştıracaktır.

GÜLME VE KAHKAHA:

Gülme ve kahkaha endorfin salgılanmasını arttırır. Kahkaha, ruh halini iyileştiren ve strese neden olan kortizol ve adrenalin hormonlarının seviyelerini düşüren endorfin salgılanmasına neden olur.

Endorfin, Endorphin (“endogenous morphine”), vücutta bulunan morfin; opiat benzeri etki gösteren peptit yapıda hormondur. Endorfinlerin ağrı kesici etkisi morfinden yaklaşık 30 kat daha fazladır. Mutluluk hormonu olarak da anılır. Heyecan, ağrı, egzersiz, baharatlı yiyecek tüketimi, seks ve orgazm gibi durumlarda salınımı artış gösterir.Kortizol, kanda uzun süre yüksek konsantrasyonda kaldığında vücutta hücre hasarına yol açar.

Endorfin hormonunu beyin 11 ile 3 arasında daha çok salgıladığı için özellikle en geç gece 11 de uyuma tavsiye edilir. Kişi uykudayken beyin birçok hormon salgıladığı gibi endorfinde salgılamaktadır. Bu nedenle sağlıklı uykunun endorfin hormonunun salgılanmasında rolü oldukça büyüktür. Endorfin hormonunu insan vücudunda arttıran diğer faktörlerde baharatlı ürünlerdir Baharat, endorfin hormonunun salgılanmasına yardımcı olmaktadır. Baharat dışında endorfin hormonunun salgılanmasını sağlayan en önemli yiyeceklerden birisi de herkesin severek yediği çikolata ve muzdur. Bu yiyecekler kişilerin beyninde daha fazla endorfin hormonunun salgılanmasına yardımcı olmaktadır.

BITKI ÇAYI:

Yüksek miktarda kafein, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olur. Ayrıca hipotalamik-hipofiz-adrenal ekseninizin aşırı hızlanmasına neden olabilir. Kahve veya enerji içecekleri yerine yeşil çayı veya eczacınızın hazırlayacağı yatıştırıcı, sakinleştirici etkili bitkisel çayları deneyebilirsiniz. Yeşil çay, kahvenin yarısından daha az kafein içerdiği gibi sağlıklı antioksidanların yanı sıra sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan bir theanin içermektedir.

Sakinleştirici etkili Tıbbi Çay: Hazırlanması için Eczacınıza danışabilirsiniz. Lavandulae flos 1k Menthae folium 1k Rosae flos 1k Rosmarini folium 1k Dozaj ve Hazırlanış: 5g karışım üzerine 250 ml kaynar su dökülür, üstü kapatılarak 10 dakika bekletildikten sonra süzülür. Günde 3 fincan içilir.

DERIN NEFES ALMA:

“Derin bir nefes alın” tavsiyesi klişe gibi görünebilir, ancak stres söz konusu olduğunda doğrudur. Zihinsel stres, sempatik sinir sistemini harekete geçirerek vücudumuza “savaş ya da kaç” moduna geçmesi için sinyal verir. Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşanır. Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olur. Diyafragmatik solunum, karın nefesi ve tempolu solunum dahil olmak üzere birkaç tür derin nefes egzersizi vardır. Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak onu daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar. Nefes egzersizleri özellikle psikolojik rahatsızlıkların semptomlarını azaltmada ve sakinleşmede oldukça etkili bir rahatlama yöntemidir. Uygulaması ise oldukça basittir.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? Nefes egzersizlerini her an her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta kendinizi rahat hissetmeniz ve ortamda sizi rahatsız edecek şeylerin bulunmamasıdır. Dilediğiniz yerde sakin bir şekilde nefes egzersizlerini uygulayabilir ve gevşeyebilirsiniz. Nefes alıp verirken yavaş olmaya ve derin nefes almaya özen göstermelisiniz.

Diyafram Nefesi: Diyaframdan alınan nefes fiziksel olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Diyafram nefesi özellikle anksiyete için oldukça faydalıdır. Bu egzersize başlarken;

• Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın. Avuçlarınız dışarı baksın ve parmaklarınız dışarı baksın.

• Bir elinizi göğüs kafesinizin altına, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine getirin.

• Nefes alın. Dikkatiniz nefesinizde olsun.

• Nefes alırken göğüs kafesinizin altı şişiyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.

• 5 kez derin nefes alın. 3’e kadar sayarak nefesinizi verin.

• Ellerinizin nefesinizle birlikte yükselişine ve alçalışına odaklanın.

EGZERSIZ:

Covid sürecinde, egzersizin sadece spor salonunda kuvvet kaldırmak, enerjimizi sonuna kadar tüketmek olmadığını gördük. Bu süreçte egzersiz alışkanlığımızda değişti, birçoğumuz evde egzersiz yapmaya başladı, dışarıdaki yürüyüşler ile bunu destekledik. Hareket etmek endorfin salgılanışını arttırmakta ve ruh halimizi iyileştirmektedir. Bu nedenle fırsat yaratıp düzenli egzersiz yapmak beden sağlığımız dışında ruh sağlığımız üzerinde de çok olumlu etki oluşturmaktadır.

MEDITASYON:

Latince meditatio kelimesinden türetilmiş, sözcük anlamıyla birçok Batı dilinde “derin düşünme” anlamına gelmekte olan bir terim olup, sözlüklerde, “kişinin iç huzuru, sükûnet, değişik şuur halleri elde etmesine ve öz varlığına ulaşmasına olanak veren, zihnini denetleme teknikleri ve deneyimlerine verilen ad” olarak tanımlanır. Meditasyon, birçok kültürde ve dinde uygulanan manevi bir arınma tekniğidir. Uyanıklık ve konsantrasyon çalışmalarıyla kişi kendini toplar ve zihnini, ruhunu dinlendirir. Doğu kültürlerinde meditasyon, köklü ve bilinç açıcı bir teknik olarak kabul edilir. Meditasyonun beynin korteks bölgesi üzerindeki etkisi dışında beyin dalgaları üzerinde de oldukça önemli etkileri bulunmaktadır. İnsan beyni aktif olduğu zaman- larda, gözler açıkken, karar verme sürecinde ve sesleri dinleme esnasında giderek güçlenen beta dalgaları yaymaktadır. Bu dalgalar uyanıklığın ve gerginliğin (stres) göstergesidir. Gözlerin kapalı olduğu zamanlarda ve derin nefes alımı esnasında giderek güçlenen alfa dalgaları ise uyku ile uyanıklık arasındaki duyumsal ve zihinsel dinlenme halinde ortaya çıkan dalgalardır.

Meditasyon için Karışım:

• Adaçayı – Salvia triloba 4 damla

• Frankincense - Boswel- lia carterii 4 damla

• Lavanta – Lavandula angustifolia 4 damla

Hayırlayacağınız ve ev içinde uygulayacağınız bu karışım rahatlamanızı, gevşemenizi sağlayacaktır. Diffuser kullanabilir veya kalorifer üzerine sıcak su içeren bir kaba ekleyerek yayılımı sağlayabilirsiniz. Diffuser kullanıyorsanız her 30 dakikada 10 dakika çalıştırmanız yeterlidir.

IYI UYKU:

Herkes stresin uyku problemine yol açabileceğini bilmektedir. Maalesef, uyku eksikliği de stresin temel nedenlerinden biridir. Bu kısır döngü, beynin ve vücudun kontrolünden çıkmasına ve zamanla daha da kötüleşmesine neden olur. Günlük olarak yedi ila sekiz saat uyumak ruh ve beden sağlığımız için çok önemlidir.

Uyku öncesi: Çay veya kahve içilmemeli, televizyon, bilgisayar veya cep telefonu ışığından sakınılmalıdır. Yapılan çalışmalar, Uyku öncesi Lavanta–Lavandula angustifolia uçucu yağının yastığa damlatılması veya yatak odasında uygulanmasının, uykuya dalışı ve uyku kalitesini arttırdığını göstermektedir. Güzel ve huzurlu günlerde görüşmek dilekleri ile...

KAYNAKLAR:

1- Jun Jiang, Daphne Rickson , Cunnaei Jiang, 2016 : The mec- hanism of music for reducing psychological stress: Music pre- ference as a mediator, Elsevier Volume 48, pages 62-68

2-A prospective, randomized double-blind, placebo-control- led study of safety and efficacy of a high-concentration full- spectrum extract of ashwagand- ha root in reducing stress and anxiety in adults

3-K Chandrasekhar 1, Jyo- ti Kapoor, Sridhar Anishetty, Indian J Psychol Med 2012 Jul;34(3):255-62

4-Stres belirtileri ,Davis, 1983, s.439

5- Restoring Emotional and Mental Balance with Essential oils , Gabrel Mojay

6-Aparnathi, R., & Dwivedi, V. (2014). The study About Brain Wave Extreme Low frequency and Works. In International me- dical Association Expert talk & Conference, India (Vol. 1). Meditasyon Kurşunet ve Sazak, 2018:153

7-Materia Medica of Western Herbs –Carole Fisher Millls S Bone K. Principles and Practice of Phytotherapy;Modern Herbal Medicine. London : Churchill Livingstone ; 2000-29-30

8-Cavanagh HM, Wilkinson JM. Biological activities of la- vender essetial oil.Phytother Res.2002 Woronuk G. Demissie Z.Rheault M. et al. Biosynthe- sis and therapeutic properties of Lavandula e.o constituents. Planta Med. 2011

9-Roller S Ernest N, Buckle J. The antimicrobial activity of high necrodane and other laven- der oils on methicillin-sensitive and resisitant Staphylococus aureus(MSSA and MRSA) Altern Complement Med. 2009

10-Aromatherapy for hea- ling the spirit by Gabriel Mojay 11-Advanced aromatherapy

by Kurt Schnaubelt , Ph. D

Ecz. Sevil Ağalar Altınel

PANDEMİ SÜRECİNDE STRESLE BAŞ ETMENİN ve KENDİMİZİ MUTLU ETMENİN BASİT YOLLARI

Etkin Eczacılık

Etkin Sağlık Dergisi

Etkin Sağlıkçıyız