Okul Stresi ve Konsantrasyon Problemlerinde Doğal ve Aromatik Yaklaşımlar

Yeni bir okul dönemi başladı. Öğrenciler ve veliler heyecanlı. Her okul dönemi çocuklarda strese ve gerginliğe neden olurken, oluşan konsantrasyon bozuklukları akademik başarıyı olumsuz yönde etkiliyor.

Okul çağındaki çocuklar ve ergenler, gelişimsel süreçleri boyunca hem akademik hem de sosyal açıdan yoğun baskılarla karşılaşıyorlar. Özellikle sınav kaygısı, aile beklentileri, akran ilişkileri ve teknolojik faktörler, okul stresinin en önemli nedenleri arasında görülüyor. Son yıllarda pandemi ve dijitalleşmenin etkisiyle bu sorunlar artarken, buna bağlı olarak konsantrasyon eksikliği ve performans düşüklüğü de sıklıkla gözlemleniyor. Amerikan Psikoloji Derneği’nin (APA) Stress in America 2020 araştırması, lise hayatının normal baskılarıyla zaten stres yaşayan gençlerin pandemiyle birlikte daha da fazla stres hissetmeye başladığını gösteriyor. Aynı araştırmaya katılan gençlerin yaklaşık yüzde 43’ü stres seviyelerinin arttığını, yüzde 45’i derslere odaklanmakta zorlandığını ve birçoğu ise motivasyon kaybı yaşadığını belirtiyor. Bu araştırmanın gösterdiği ve yapılan diğer araştırmalarda da görüldüğü üzere hayatımız pandemi sonrası büyük ölçüde normale dönmüş olsa da öğrencilerin hissettiği stres artarak devam ediyor.

Okul çağındaki çocuklar ve ergenler, gelişimsel süreçleri boyunca hem akademik hem de sosyal açıdan yoğun baskılarla karşılaşıyorlar. Özellikle sınav kaygısı, aile beklentileri, akran ilişkileri ve teknolojik faktörler, okul stresinin en önemli nedenleri arasında görülüyor. Son yıllarda pandemi ve dijitalleşmenin etkisiyle bu sorunlar artarken, buna bağlı olarak konsantrasyon eksikliği ve performans düşüklüğü de sıklıkla gözlemleniyor. Amerikan Psikoloji Derneği’nin (APA) Stress in America 2020 araştırması, lise hayatının normal baskılarıyla zaten stres yaşayan gençlerin pandemiyle birlikte daha da fazla stres hissetmeye başladığını gösteriyor. Aynı araştırmaya katılan gençlerin yaklaşık yüzde 43’ü stres seviyelerinin arttığını, yüzde 45’i derslere odaklanmakta zorlandığını ve birçoğu ise motivasyon kaybı yaşadığını belirtiyor. Bu araştırmanın gösterdiği ve yapılan diğer araştırmalarda da görüldüğü üzere hayatımız pandemi sonrası büyük ölçüde normale dönmüş olsa da öğrencilerin hissettiği stres artarak devam ediyor.

“Stres” kelimesi gerçekte ne anlama gelir?

Günlük hayatta sıkça kullandığımız bir kelime olan stres, dışsal bir olaya karşı fiziksel ve zihinsel tepkilerimizdir. Bu olay “iyi” veya “kötü” olabilir; örneğin baloya hazırlanmak ve bir hastalıktan sonra gergin hissetmek, bir arkadaşla tartışmak veya yaklaşan sınav için hazırlık yapmak gibi. Çoğu stresin olumlu yanı, stres kaynağı ortadan kalktığında genellikle kaybolmasıdır. Az miktarda stres hayatın doğal bir parçasıdır ve bazen faydalı bile olabilir. Stres, bizi normalde yapmayacağımız şeyleri yapmaya motive edebilir. Bu tür olumlu strese “eustres” denir ve stresin olumlu, yapıcı bir şekilde deneyimlendiği durumları ifade eder. Eustres, kişinin motivasyonunu artırır, performansını yükseltir ve başarıya ulaşmasına yardımcı olur. Örneğin ilk randevu veya sahnede bir müzikale çıkmak gibi olaylar bizim heyecanlı ve enerjik hissetmemize neden olabilir. Fakat çok fazla ve sürekli stres, ruhsal ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücudumuz stresle başa çıkmak için kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Kortizol kan basıncını ve bağışıklık sistemini düzenler. Sürekli stres vücudun fazla kortizol üretmesine neden olur, bağışıklık düşer, tansiyon yükselir ve bilişsel performans zayıflar. Bazı stres türleri ise dışsal olaylardan çok içsel diyalogla ilgilidir. Buna “anksiyete” denir. Test bittikten, tartışma sona erdikten ya da balo çoktan geride kaldıktan sonra bile günlük hayatı etkileyen sürekli kaygı ve huzursuzluk hissi anksiyete olarak tanımlanır.

Stres belirtileri nelerdir?

Daha gergin, kaygılı, sinirli veya depresif hissetmek

• Daha sık hasta olmak

• Baş ağrıları, mide ağrıları ya da başka ağrıların artması

• Normalden daha yorgun hissetmek

• Uyuyamamak ya da aşırı uyumak

• Öğün atlamak ya da aşırı yemek yemek

• Ev işlerini veya hobileri ihmal etmek

• Konsantre olamamak, unutkanlık

• Yüksek tansiyon

Neden gençler bu kadar stresli?

Sadece ergen olmak bile stres yükünü artırabilir. Vücut değişimi ile hormonların devreye girmesi, bunun üstüne akademik talepler, sosyal medya baskıları, kendini beğendirme, grup içinde var olabilme, kaygı ve stresi doğal olarak artıran faktörlerdir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre pandemi sonrası ergenlerde kaygı ve depresyon prevalansı yaklaşık yüzde 25 oranında artmıştır. Özellikle Avrupa ve ABD’de yapılan geniş ölçekli araştırmalar, okul çağı çocuklarının stres ve dikkat sorunlarında belirgin yükseliş olduğunu göstermektedir.

Okul stresini artıran faktörler neler olabilir?

Okul stresini artıran birçok faktör sıralanabilir ama en belirginleri şunlardır:

• Akademik baskı: Sınav yoğunluğu, yüksek not beklentisi.

• Aile etkisi: Ebeveynlerin aşırı beklentileri ve baskıcı tutumları.

• Sosyal faktörler: Akran zorbalığı, sosyal medyanın tetiklediği kıyaslama kültürü.

• Pandemi etkisi: COVID-19 döneminde artan yalnızlık, uzaktan eğitim ve ekran bağımlılığı.

• Fizyolojik faktörler: Ergenlik dönemindeki hormonal değişimler ve biyolojik ritim farklılıkları.

Konsantrasyon problemlerini etkileyen faktörler nelerdir?

Stres ve kaygı, konsantrasyon problemlerinin başlıca tetikleyicileridir. Bununla birlikte aşağıdaki faktörler de stres ve kaygı durumlarının artmasında etkilidir.

Uyku bozuklukları: Yetersiz uyku, kortizol düzeyini artırarak dikkat süresini azaltır. Yanlış beslenme: Fast food alışkanlıkları , rafine şeker ve yüksek yağ içerikli beslenme, bilişsel performansı olumsuz etkiler . Evde pişen tencere yemeği alışkanlıklarının yok olması beslenme bozukluklarının artmasına yol açmaktadır.

Vitamin ve mineral eksiklikleri: Özellikle demir, çinko, magnezyum ve B vitaminlerinin eksikliği öğrenme ve bellek fonksiyonlarını azaltmaktadır.

Teknoloji bağımlılığı: Sürekli çevrim içi olma, dikkat dağınıklığını artırır.

Stres ve konsantrasyon eksikliğinde destekleyici yaklaşımlar neler olabilir?

Her şeyden önce yaşam tarzı düzenlemeleri stres ve konsantrasyon problemlerinin giderilmesine önemli katkılar sağlar.

• Düzenli uyku (7–9 saat),

• Fiziksel aktivite (günde en az 30 dk),

• Mindfulness ve nefes egzersizleri,

• Cep telefonu, sosyal medya gibi takiplerin azalması,

• Ekran süresinin sınırlanması konsantrasyon problemlerinin azalmasına yardımcı olmaktadır.

Doğal takviyeler

Beyindeki biyokimyasal süreçler, özellikle nörotransmitter sentezi ve enzimatik aktiviteler yoluyla ruh hâlinin düzenlenmesinde kritik rol oynar. Beslenmedeki ufak yetersizlikler bile enzim etkinliğinde azalmaya neden olarak kümülatif şekilde duygu durum üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Özellikle mikro besin öğelerinin (vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri) optimal düzeyde alınmadığı koşullarda, nörokimyasal denge bozulur ve depresif ruh hali ya da anksiyete semptomları ortaya çıkabilir. Bu durum odaklanma problemlerine de neden olur.

• Omega-3 yağ asitleri:

EPA ve DHA, öğrenme ve hafıza üzerinde olumlu etkiler sağlayan esansiyel yağ asitleridir. Beyin hücre membranlarının akışkanlığını artırır ve serotonerjik iletimi modüle eder. Randomize kontrollü çalışmalarda, omega-3 takviyesinin majör depresif bozukluk semptomlarını hafifletebildiği gösterilmiştir.

• Sitikolin:

Asetilkolin sentezi için öncül madde olan sitikolin, öğrenme, hafıza ve dikkat mekanizmalarında kritik nörotransmitterdir. Asetilkolin ise dikkat, öğrenme ve hafıza süreçlerinde merkezi rol oynar. Sitikolin, çocuklarda öğrenme hızını ve performansını artırıcı etkiler göstermektedir.

• B vitaminleri:

Sinir sistemi fonksiyonları ve enerji metabolizması için gereklidir. Folat veB12 eksikliği, depresyon riskini yükseltebilir, konsantrasyon problemlerini artırır.

• Magnezyum:

Sakinleştirici etki, uyku kalitesinde artış sağlarken özellikle dikkat ve bilişsel performans için gerekli olan nöronal enerji metabolizmasını (ATP üretimi) destekler. Yetersiz magnezyum düzeyleri, dikkat dağınıklığı, hafıza problemleri ve zihinsel yorgunluk ile ilişkilendirilmektedir. Klinik çalışmalarda, magnezyum desteği alan bireylerde reaksiyon süresi ve dikkat testlerinde iyileşme gözlemlenmiştir.

Aromaterapinin Yeri

Aromaterapi, uçucu yağların psikolojik ve fizyolojik etkilerinden yararlanarak kullanılan tamamlayıcı bir yöntemdir. Özellikle çocuk ve ergenlerde non-invaziv, güvenli ve kolay uygulanabilir olması avantajdır. Bilimsel kanıtlar, doğru seçilmiş uçucu yağların stres ve konsantrasyon yönetiminde tamamlayıcı bir rol üstlenebileceğini göstermektedir.

1. Lavanta uçucu yağı - Lavandula angustifolia: Klinik olarak da kanıtlanmış sakinleştirici etkisi vardır. Çalışma odasında difüzör ile kullanılabilir veya bileğe 1-2 damla sabit yağ içinde seyreltilmiş şekilde sürülebilir. Kaygı ve uyku sorunlarında destekleyicidir.

2. Bergamot uçucu yağı - Citrus bergamia: Ruh halini dengelemeye yardımcı olur, okul stresiyle gelen gerginliği hafifletir. Özellikle stresi azaltmak ve odaklanmayı artırmak için gün içinde koklanabilir.

3. Nane uçucu yağı - Mentha piperita: Konsantrasyonu artırıcı etkisi vardır. Sınav öncesi zihinsel yorgunluk ve dikkat dağınıklığında faydalı bir uçucu yağdır.

4. Papatya uçucu yağı - Matricaria recutita: Duygusal dalgalanmalarda, öfke ve huzursuzlukta yatıştırıcıdır. Çay olarak içilmesi de sakinleştirici etki yapar.

5. Ylang-ylang uçucu yağı - Cananga odorata: Limbik sistem aracılığıyla anksiyete ve stres regülasyonu sağlar. İçeriğindeki linalool, sinir sisteminde yatıştırıcı ve gevşetici etki sağlar. Özellikle kalp çarpıntısı ve sınav kaygısında rahatlatıcıdır.

6. Portakal - Citrus sinensis: Klinik çalışmalarda portakal yağı inhalasyonunun, anksiyete skorlarını azalttığı bildirilmiştir. Yapılan çalışmalarında portakal yağı kokusuna maruz kalan bireylerde kalp hızı ve kortizol düzeylerinde düşüş görülmüştür. Portakal yağı inhalasyonunun, dikkat ve çalışma belleği testlerinde iyileşme sağladığına dair deneysel bulgular bulunmaktadır. Öğrenme ortamında portakal yağı kullanımı, öğrencilerde algılanan stresin azalmasına ve konsantrasyonun artmasına katkıda bulunabilir.

7. Biberiye - Rosmarinus officinalis: İçeriğindeki 1,8-sineol, asetilkolinesteraz inhibitörü olarak görev yapar, asetilkolin yıkımını yavaşlatarak öğrenme ve bellek süreçlerini destekler. Bellek ve bilişsel performansı artırır. Klinik çalışmalarda biberiye yağı inhalasyonunun kelime hatırlama testlerinde performansı artırdığı gösterilmiştir.

Yukarıda önerilen uçucu yağlar cilde uygulanacak ise mutlaka seyreltilerek (örneğin badem yağı, jojoba yağı veya susam yağı gibi) kullanılmalıdır. Aromaterapiyi yaşam alışkanlıklarıyla birlikte uygulamak ve düşünmek çok önemlidir.

Uygulama yöntemleri

• Difüzör ile inhalasyon: Her 30 dakikada 5-10 dakika oda içinde uygulama tavsiye edilir.

• Koklama veya kişisel inhaler: Sınav öncesi veya ders çalışırken pratik kullanım sağlar.

• Roll-on karışımlar: %2–3 seyreltilmiş formda bileklere uygulanabilir.

Önerilen karışımlar Stres için:

• 2 damla Lavanta

• 1 damla Portakal

• 1 damla Bergamot

Konsantrasyon için (6 yaş üstü):

• 2 damla Biberiye

• 1 damla Limon

• 1 damla Nane Okul stresi ve konsantrasyon sorunları, çocukların akademik başarısını ve ruhsal sağlığını doğrudan etkilemektedir. Yaşam değişiklikleri, doğal takviyeler ve aromaterapi uygulamaları hem çocuklara hem de ailelere destek olabilen uygulamalardır. Tüm çocuklarımıza başarılı bir okul dönemi dilerim.

Kaynaklar • Benton, D. (2008). Micronutrient status, cognition and behavioral problems in childhood. European Journal of Nutrition, 47(S3), 38–50.Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Nutrients, 9(5), 429. • Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593–600. • Christakis, D. A. (2019). The challenges of defining and studying “digital addiction” in children. Pediatrics, 144(3), e20191661. • Goes, T. C., et al. (2012). Effect of sweet orange aroma on experimental anxiety in humans. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(8), 798–804. • Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. • Higashiyama, A., et al. (2011). Effects of L-theanine on attention and reaction time. Journal of Functional Foods, 3(3), 171–178. • Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain. Nutrients, 8(2), 68. • Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2008). Lemon aroma and stress response. Psychoneuroendocrinology, 33(4), 475–482. • Koulivand, P. H., et al. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 681304. • Lo, J. C., Ong, J. L., Leong, R. L., Gooley, J. J., & Chee, M. W. (2016). Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents. Sleep, 39(3), 687–698 Moss, M., et al. (2008). Aromas of peppermint and ylang-ylang on mood and cognition. International Journal of Neuroscience, 118(1), 59–77. • Moss, M., et al. (2012). Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood in healthy adults. Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2(3), 103–113. • Nyaradi, A., et al. (2015). The role of nutrition in children’s neurocognitive development. Frontiers in Human Neuroscience, 9, 61. • Putwain, D. W. (2020). Examination stress in schoolchildren. Educational Psychology in Practice, 36(2), 117–134. • Ravens-Sieberer, U., et al. (2021). Impact of the COVID-19 pandemic on quality of life and mental health in children. JAMA Pediatrics, 175(6), 567–577. • Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283. • Watanabe, E., et al. (2015). Effects of bergamot essential oil on mental health. Phytotherapy Research, 29(6), 867–873. • WHO (2022). Mental health and COVID-19: early evidence of the pandemic’s impact. World Health Organization