top of page

PELVİK TABAN KASLARINI GÜÇLENDİREN EGZERSİZLER


Pelvik taban, önde pubis kemiği ile arkada kuyruk sokumu arasında hamak şeklinde uzanan kas demetidir. Bu kaslar, mesaneden idrar akışını ya da rektumdan dışkı atılımını kontrol etmek için gerilir, idrar ya da dışkı yaparken ise gevşer. Ardından tekrar gerilir ve kontrolü sağlamak için bu şekilde kalır. Pelvik taban egzersizleri, mesane kontrolünü sağlamada, bu bölgedeki kasları güçlendirerek ve kuvvetlendirerek etkin rol oynar.

Pelvik taban egzersizlerinin yararlarını şöyle sıralayabiliriz: • İdrar kaçırmayı önlemek • Kadınlarda prolapsusu (rahimin vajina içine ya da dışına doğru yer değiştirmesi) önlemek • Seks yaşamından daha fazla hoşlanmayı sağlamak • Bağırsak kontrolünü düzenlemek Egzersiz yaparken, doğru kas grubunu çalıştırmak son derece önemlidir. Bunu sağlamak için kişinin idrarını yaparken ilk 1 ya da 2. saniyede durdurmaya çalışması istenir. Kişi bunu uygularken egzersiz için gerekli olan kasları hissedecektir. Egzersiz sırasında, yalnızca pelvik taban kasları üzerine konsantre olunmalı, kalça, uyluk kaslarını kasmamalı, karın kaslarını ise mümkün olduğunca gevşek bırakmalıdır.

İdrar yaparken durdurma, günde birkaç kez yapılması gereken bir egzersiz değildir. Bu işlem yalnızca, kas gücünüzdeki değişiklikleri belirlemek amacıyla, nadiren yapılmalıdır. Kadınlar doğru kas grubunu çalıştırdığını belirlemek için bir parmak- larını vajinaya sokabilir ve kaslarını kasabilirler. Kasların basıncı vajina girişinde olduğu kadar vajina içinde de hissedilecektir. Doğru kas grubu fark edilinceye kadar egzersiz aralıklı olarak tekrarlanır. Hangi kas grubu ve nasıl kasılacağı bir kez öğrenildikten sonra, egzersiz gün boyunca herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir zamanda uygulanabilir.

Pelvik taban egzersizleri, hafif ve orta stres inkontinansta 2-3 hafta içinde belirgin düzelme yapabilir. En iyi sonuçlar ise düzenli 6 aylık uygulamalardan sonra görülür. İnkontinans sorunu ortadan kalktıktan sonrada, egzersizlere devam edilmelidir.

Eğer hekiminiz bu egzersizleri yapmanızı önerdiyse, her 6-8 haftada bir durum hakkında bilgi veriniz. Eğer inkontinans probleminizde düzelme olmuyorsa, mesane kontrolünü sağlamak için uygulanabilen diğer tedavi yöntemleri planlanacaktır.

Gün boyunca özel bir zaman ayırmadan, plan yapmadan pelvik taban egzersizlerinizi yapabilirsiniz.


Örneğin,

  • Pelvik taban egzersizlerini her sandalyeden kalktığınızda,

  • Aralıklı olarak yürürken, özellikle merdiven ya da yokuş çıkarken,

  • Herhangi bir yerde sıra beklerken,

  • Yemek pişirirken,

  • Televizyon seyrederken,

  • İdrar yapma zorunluluğu (“urge”) sırasında bu egzersizler yapılabilir.


PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNİ UYGULAMA

1. Dizler bükük, ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrı olarak sırt üstü uzanın. Pelvik tabanda yer alan rektum (makat), idrar yolu açıklığı ve vajinayı kasarak yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu şekilde (kasılı iken), yavaş yavaş 3 e kadar sayın ve yavaşça gevşeyin. Bunu 3 kez tekrarlayın. Kasın, ... 2, ... 3 ve gevşeyin. Kasın, .. 2, .. 3 ve gevşeyin. Kasın, .. 2, .. 3 ve gevşeyin. Şimdi, bir tempo tutturun ve 2 ye kadar sayarak kasılı tutun ve tekrar 2 ye kadar sayarak gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Karın, uyluk ve üzerine oturduğunuz kalça kaslarını gevşek tutmaya konsantre olun. Pelvik tabandaki açıklıklarınızı (idrar yolu açıklığı, vajina, rektum) içinizde yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tüm egzersiz boyunca rahat ve düzgün olarak soluk alıp, verin.

2. Bu kez, yine sırt üstü fakat dizden itibaren bacak- larınızı bir taburenin üzerine yerleştirerek uzanın. Birinci egzersizi tekrarlayın. Benzer şekilde 3 e kadar sayarak pelvik tabanı kasın ve yine 3 e kadar sayarak gevşetin. 3 kez tekrarlayın. Tempo tutturun ve 2 ye kadar sayarak kasılı tutun ve tekrar 2 ye kadar sayarak gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.


3. Secde pozisyonunda, dizler hafifçe birbirinden ayrı olarak, dirsekler yerde, eller boyunda birleştirerek durun. Karın kaslarınızı tamamen gevşek bırakın, sarkıtın. Pelvik tabandaki açıklıkları kasarak, birbirine yaklaştırmaya çalışın. 3 e kadar sayın ve yavaşça gevşeyin, 3 kez tekrarlayın. Tempo tutturun, 2 ye kadar sayarak kasılı tutun ve tekrar 2 ye kadar sayarak gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.


Eğer dirsekleriniz ve dizlerinizin üzerinde duramıyorsanız, yüzü koyun uzanın. Bir battaniyeyi rulo şeklinde sararak, kasıklarınızın altına yerleştirin. Benzer şekilde egzersizi uygulayın.

4. Arkalığı düz olan bir sandalyeye dik olarak otu- run. Dizleriniz hafifçe birbirinden ayrı olsun ve ayaklarınız yere değsin. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine uzatın. Pelvik taban kaslarınızı kasın, sonra öksürün. Öksürdüğünüz, aksırdığınızda bu egzersizi yapmayı alışkanlık haline getirin.


İyi bir kas fonksiyonu, kasın gücü - hızlı kasma ve bu gücü uygulayabilme süresinin bir arada olması demektir. Bu nedenle kası güçlü ve hızlı kasmak kadar kasılı tutma süresini uzatmak da önemlidir. Her zaman yapabildiğinizin üzerine çıkmak hedeflenmelidir. Bu hedefe egzersizleri düzenli uygulayarak ve sayısını artırarak ulaşılır. Bu süre bireyden bireye değişir. Aşağıda giderek çoğalan bu artışı gösteren bir tablo verilmiştir.

I. düzeydeki egzersizleri rahatça uygulayabildiğiniz ve pelvik kaslarınızın egzersizle güçlendiğini hissettiğinizde, II. düzeye geçin. Kendinizi hazır hissettiğinizde III. düzeye geçin. III. düzeyde uygulamalarınızı rahat yapabildiğiniz zaman yan sayfada yer alan egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.


1. Bir sandalyenin yanında, topuklarınız birleşik ve ayaklarınızı hafifçe ayrık olarak tutunuz. Kalçanızdaki kaslarınızı, hafifçe ileri doğru çekerek ve üzerine oturduğunuz kasları kasarak, pelvik kaslarınızı kasın. Karnınızın alt bölgesindeki kasları ve uyluk kaslarınızı birlikte kasın ve hafifçe dizlerinizin üerinde yaylanın (dizlerinizi bükün). Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve yavaşça gevşeyin.

2. Sandalyeye oturarak pelvik tabandaki kaslarınızı kasın. Bu bölgedeki kasları, içinize doğru çekin. Kasılı tutarak ayağa kalkın. Oturur pozisyondan kalktığınız her zaman, bu hareketi yapmayı unutmayın.

3. Kollarınızı ve bacaklarınızı kırmadan, dümdüz tutarak, ayaklarınız hafifçe ayrı, ellerinizi bir masanın üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı gevşek tutun. Normal nefes alıp verirken ve diğer tüm kaslarınız gevşek haldeyken, pelvik kaslarınızı kasın. Bu egzersizi 2 saniye kasarak ve 2 saniye gevşeterek 5-10 kez yapın.

4. Ayakta dururken (ayaklarınız birbirine yakın, kapalıyken) pelvik taban kaslarınızı kasın. Dizinizi kırarak, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde sağ ayağınızın topuğunu yerden kaldırın. Şimdi her iki bacağınızı, parmaklarınızın üzerinde yükselerek ve yukarı doğru gererek, düz pozisyona getirin. Sağ ayağınızın tümünün üzerine basarken aynı anda sol dizinizi kırın ve sol topuğunuzu yerden kaldırın. Bu sırada pelvik tabanı kasılı tutun. Kalça kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Egzersizi 10 kez tekrarlayarak, yavaşça, belirli bir süre devam edin. Sendelemeyin, aynaya bakarak yapabilirsiniz. Bu egzersiz sizin dışarıda yürürken daha kolay, daha canlı hareket etmenize yardım edecektir ve çabuk yorulmanızı engelleyecektir.


5. Dizleriniz kıvrık olarak, sırt üstü uzanın. Pelvik taban kaslarınızı kasın. Kasılı tutarken, belinizi yere değdirin, sırtınızda hiç bir kavis oluşturmadan pelvisinizi yukarı doğru bükün. Kalçanızı tabandan yukarı doğru kaldırın, tutun ve sonra bırakın. Kalçalarınızı tamamen yere bırakıncaya kadar pelvik kaslarınızı kasılı tutun. Bu hareketi en az 5 kez tekrarlayın.


6. Bu egzersizi pelvik taban kaslarınız güçlendikten sonra uygulamalısınız. Karın kaslarınızın güçlenmesine de yardım edecektir. Sırt üstü, dizleriniz bükük şekilde uzanın. Pelvik taban kaslarınızı kasın. Pelvisinizi yukarı kaldırırken, belinizi zemine değ- dirin ve bu arada pelvik taban kaslarınızı da kasılı tutun. Kollarınızı yere paralel tutarak başınızı ve omzunuzu yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye kalın. Daha sonra yavaşça zemine uzanın. Zemine tamamen uzanıncaya kadar, pelvik kaslarınızı kasılı tutmaya devam edin. Kollarınızı, dizlerinizin bir sağ, bir sol tarafına doğru sırayla uzatın. Her bir egzersizden önce, belinizi tamamen yere değdirmeyi ve pelvik taban kaslarınızı kasmayı unutmayın. 3 kez tekrarlayın..

İdrar yaparken durdurma, günde birkaç kez yapılması gereken bir egzersiz değildir. Bu işlem yalnızca, kas gücünüzdeki değişiklikleri belirlemek amacıyla, nadiren yapılmalıdır.


Aşağıda belirtilenleri günlük yaşamınızda uygulamaya özen gösterin ve alışkanlık haline getirmeye çalışın.

Herhangi bir şeyi taşırken ya da kaldırırken, pelvik kaslarınızı kasın. Ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrı ve bir ayak diğerinden bir miktar önde olacak şekilde, kaldıracağınız objeye yakın şekilde ayakta durun. Sırtınız düz, dizlerinizin üzerinde eğilin. Hafifçe öne doğru eğilerek, pelvik kaslarınızı kasın ve sonra kaldırın.


Uzanır pozisyondan kalkarken, pelvik taban kaslarınızı zorlamadan kalkın. Pelvik taban kaslarınızı kasın. Yan dönün ve şekilde görüldüğü gibi bacaklarınızın dizden aşağı kısmını, yatağın ya da divanın kenarından aşağı sarkıtın. Yatağa ellerinizle bastırarak, vücudunuzu kaldırın. Bu yöntemle kalkma pelvik taban üzerine gereksiz basıncı engeller.


Aksırmadan, öksürmeden önce pelvik taban kaslarınızı kasın. Öksüreceğinizi ya da hapşıracağınızı fark ettiğinizde, pelvik taban kaslarınızı kasın. Elinizle ağzınızı kapatmak gibi bu hareketi de alışkanlık haline getirin.


Commentaires


bottom of page